ورزش برای تقویت عضلات پا: معرفی ۵ ورزش ارزان+ نحوه انجام

ورزش کردن یک روش موثر برای تقویت عضلات پا است که به افزایش قدرت پاها و محافظت از مفاصل و عضلات پا کمک زیادی می‌کند. به طور کلی تقویت عضلات پا موجب بهبود تحرک و تعادل بدن می‌شود و برای جلوگیری از آسیب به عضلات پا نیز مفید است. تقویت عضلات مانع بروز پا درد در سنین بالا می‌شود و خطر زمین خوردن شما را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. برای تقویت عضلات پا باید از تمرین‌هایی استفاده کنید که مفاصل ران تا مچ پای شما را درگیر کند. در این مقاله از مجله سلامت درمانکده می‌توانید با بهترین ورزش برای تقویت عضلات پا آشنا شوید.

فهرست محتوا

چرا باید از تمرین‌های ورزشی برای تقویت عضلات پا استفاده کنیم؟
۵ ورزش برای تقویت عضلات پا
نکاتی که باید در مورد ورزش برای تقویت عضلات پا بدانید
سخن نهایی
سوالات متداول

چرا باید از تمرین‌های ورزشی برای تقویت عضلات پا استفاده کنیم؟

اگر اهل ورزش کردن و انجام ورزش‌های بدنسازی باشید، می‌دانید که تمرین دادن پا کمی سخت‌تر از سایر قسمت‌های بدن است و به اراده و تلاش بیشتری نیازی دارد. تقویت عضلات پا نقش مهمی بر افزایش قدرت بدنی و تناسب اندام شما دارد و به شما کمک می‌کند تا اندامی زیباتر و بدنی قوی‌تر داشته باشید. در ادامه این بخش به مهم‌ترین مزیت‌های تقویت عضلات پا اشاره شده است:

افزایش تعادل و هماهنگی بدن
خوش‌فرم شدن پایین‌تنه
افزایش انعطاف‌پذیری بدن
جلوگیری از بروز درد و ناراحتی در ناحیه پا
افزایش چابکی
کاهش خستگی بدن

۵ ورزش برای تقویت عضلات پا

تقویت عضلات پا برای بهبود حرکت و همچنین افزایش تعادل بدن شما ضروری است و خطر آسیب به عضلات پا را کاهش می‌دهد. داشتن پاهای قوی به شما کمک می‌کند تا در زمان پیاده‌روی، دویدن و کوهنوردی با مشکل مواجه نشوید و در کهنسالی نیز دچار پادرد و زانودرد نشوید. پاهای ما درست مثل ستون برای بدن عمل می‌کنند و داشتن پاهای قوی به کاهش خستگی بدن و انجام بهتر امور روزمره زندگی کمک می‌کند. تقویت عضلات پا در هر سنی اهمیت زیادی دارد و با افزایش سن، اهمیت آن چند برابر می‌شود. در ادامه این بخش به ۵ ورزش برای تقویت عضلات پا اشاره شده است.

اینفوگرافی بهترین ورزش برای تقویت عضلات پا — برای تقویت عضلات پا می‌توانید حرکات اسکات پشت، لانگ با دمبل و حرکت صبح به خیر را انجام دهید.

بیشتر بدانید: ورزش برای لاغری شکم

۱- اسکات پشت (Back squat)

انجام دادن این حرکت موجب تقویت عضلات ساق پا می‌شود. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را دنبال کنید:

برای انجام این حرکت باید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
در حالی که سینه سپر و دست‌ها به سمت جلو و در موازات زمین قرار دارند، به آرامی زانوها را خم کنید و به سمت پایین و روی باسن بنشینید.
زمانی که ران‌ها با زمین موازی شدند، برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
در ادامه بلند شوید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

تصویر حرکت اسکات پشت — انجام این حرکت به تقویت عضلات ساق پا کمک می‌کند.

بیشتر بدانید: برای گرفتگی عضلات پا چه بخوریم؟

۲- لانگ با دمبل (Dumbbell Lunge)

انجام دادن حرکت لانگ یا لانژ با دمبل به تقویت و فرم‌دهی عضلات پایین‌تنه، بهبود قدرت و افزایش استقامت عضلات چهار سر ران و همسترینگ کمک می‌کند. استفاده از دمبل در زمان انجام این حرکت موجب افزایش چالش و تقویت عضلات هسته‌ای بدن می‌شود و برای بهبود تعادل نیز مفید است. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را دنبال کنید:

دمبل‌ها را در ۲ دست بگیرید و در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
دمبل‌ها را در کنار بدن نگه دارید و با پای راست یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید و زانوی پای راست را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود و زانوی پای چپ نیز نزدیک به زمین قرار بگیرد.
به خاطر داشته باشید که زانوی پای راست نباید جلوتر از نوک پا قرار بگیرد. بعد از چند ثانیه به حالت اولیه برگردید.
این حرکت را این بار با پای چپ تکرار کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید.
برای اثربخشی بیشتر بهتر است این حرکت را چند بار تکرار کنید.

تصویر حرکت لانگ با دمبل — انجام دادن این حرکت موجب تقویت و فرم‌دهی عضلات پایین‌تنه می‌شود.

بیشتر بدانید: بهترین ژل ضد درد عضلانی

۳- حرکت صبح بخیر (Good morning)

انجام دادن این حرکت به تقویت عضلات همسترینگ و پشت پا کمک می‌کند و برای تقویت عضلات مرکزی بدن نیز مفید است. برای انجام این حرکت می‌توانید مراحل زیر را دنبال کنید:

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در صورت تمایل یک هالتر روی شانه‌های خود قرار دهید.
از کمر با زاویه ۹۰ درجه، به سمت جلو خم کنید. در این مرحله ستون فقرات باید صاف و زانوها کمی خم باشند.
زمانی که احساس کشیدگی را در عضلات همسترینگ احساس کردید، حرکت را متوقف کنید و بعد به حالت اولیه بلند شوید.
برای اثربخشی بیشتر این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

تصویر حرکت صبح بخیر — انجام دادن حرکت صبح بخیر به تقویت عضلات همسترینگ و پشت پا کمک می‌کند.

بیشتر بدانید: ورزش برای گودی کمر

۴- لانگ به پهلو (Lateral lunge)

حرکت لانگ به پهلو یکی از بهترین تمرین‌ها برای رشد و حجم عضلات چهار سر ران است که می‌توانید آن را با وزنه یا بدون وزنه انجام دهید. برای انجام این حرکت می‌توانید مراحل زیر را دنبال کنید:

صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.
با پای راست یک قدم به کنار بردارید و بعد زانوی پای راست را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. در این وضعیت پای چپ باید کاملا راست و کشیده باشد.
در ادامه به حالت اولیه برگردید و بعد این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید. در حین اجرای این حرکت بدن باید کاملا صاف باشد.

۵- حرکت حشره مرده (Dead Bug)

انجام دادن حرکت حشره مرده به تقویت عضلات راست شکمی، زانو، لگن و سرشانه کمک می‌کند و در دسته یکی از بهترین تمرین‌های شکم نیز قرار دارد. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را دنبال کنید:

به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را به سمت بالا نگه دارید.
پاها را بالا بیاورید و زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
به آرامی دست راست و پای چپ خود را به صورت هم زمان پایین بیاورید؛ به طوری که پای چپ و دست راست کاملا صاف و کشیده و پای راست به صورت خم و دست چپ به صورت عمود بر زمین قرار بگیرد.
بعد از چند ثانیه به نقطه اول بازگردید و این حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.
در زمان انجام این حرکت نباید کمر از زمین جدا شود؛ بنابراین این حرکت را با دقت تکرار کنید.

بیشتر بدانید: ورزش برای درد دنبالچه

تصویر حرکت حشره مرده — انجام دادن این حرکت به تقویت عضلات زانو، لگن و شکم کمک می‌کند.

بیشتر بدانید: بهترین ورزش برای تقویت مغز

نکاتی که باید در مورد ورزش برای تقویت عضلات پا بدانید

برای تقویت عضلات پا بهتر است همه تمرینات را در ۳ ست و هر ست را برای ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که برای به حداکثر رساندن رشد عضلات و بهبود اثربخشی تمرینات ورزشی لازم نیست تمرینات را در دفعات زیاد انجام دهید، بلکه باید حجم تمرینات را به مرور افزایش دهید.
قبل از انجام تمرینات موثر برای تقویت عضلات پا حتما بدن خود را با حرکات کششی مخصوص پا گرم کنید و در انتهای تمرین نیز بدن را سرد کنید. بهتر است ۵ دقیقه زمان به گرم کردن ۵ دقیقه زمان به سرد کردن عضلات اختصاص دهید.
تقویت عضلات پا موجب بهبود عملکرد پایین‌تنه بدن می‌شود.
اگر به زانو درد مبتلا هستید، بهتر است قبل از انجام تمرینات مختلف با یک متخصص ارتوپد مشورت کنید.
اگر تازه‌کار هستید، بهتر است در ابتدا تمرینات مخصوص تقویت عضلات پا را با وزنه‌های سبک و تعداد دفعات محدود انجام دهید و به مرور میزان سختی و فشار تمرینات را بیشتر کنید.
انجام دادن تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات پا موجب بهبود سرعت شما در راه رفتن و دویدن می‌شود.

سخن نهایی

ورزش کردن بهترین روش برای تقویت عضلات بدن است که به حفظ عملکرد مطلوب بدن و افزایش قدرت عضلانی کمک زیادی می‌کند. انجام ورزش برای تقویت عضلات پا موجب افزایش حجم و قدرت این عضلات می‌شود و خطر آسیب‌دیدگی و صدمات را نیز کاهش می‌دهد. اگر در مورد انتخاب ورزش برای تقویت عضلات پا سوال دارید، می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر ارتوپد آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر ارتوپد از متخصص مورد نظر خود نوبت بگیرید.