ورزش کردن و فعالیت بدنی می‌تواند به شروع دوره قاعدگی و همچنین کاهش درد و ناراحتی در دوران قاعدگی کمک کند. به طور کلی دوره‌های قاعدگی معمولا ۲۸ تا ۲۹ روزه هستند و در این میان عوامل موثری بر شروع قاعدگی شما تاثیر می‌گذارند. استرس، مصرف برخی داروها، به هم ریختن تعادل هورمون‌ها، بارداری، نوسانات وزنی و یائسگی موجب تاخیر در قاعدگی می‌شوند. اگر از زمان شروع قاعدگی‌تان گذشته است و به دنبال راهی برای پریود شدن هستید، بهتر است از تمرین‌های ورزشی خاص استفاده کنید. در این مقاله از مجله سلامت درمانکده می‌توانید با انواع ورزش برای پریود شدن آشنا شوید.
فهرست محتوا
فواید ورزش برای پریود شدن
ورزش کردن فواید زیادی برای بدن دارد و از مهم‌ترین تاثیرات آن می‌توان به کاهش استرس و تنظیم هورمون‌های بدن اشاره کرد. ورزش کردن یک راهکار ساده برای شروع قاعدگی است که به شما کمک می‌کند هر ماه پریود منظم‌تر و راحت‌تری را تجربه کنید. از طرف دیگر ورزش کردن موجب آرامش بدن، کاهش استرس و کاهش دردهای قاعدگی می‌شود. اگر نمی‌دانید نامنظمی پریود تا چند روز طبیعی است، بهتر است در صورت نامنظم بودن دوره قاعدگی خود با یک متخصص زنان مشورت کنید. در ادامه این بخش به مهم‌ترین فواید ورزش برای پریود شدن اشاره شده است.
- افزایش گردش خون در ناحیه لگن
- تنظیم هورمون‌ها
- کاهش دردهای قاعدگی
- بهبود عملکرد سیستم تناسلی
۹ ورزش موثر برای پریود شدن
انجام دادن برخی حرکات ورزشی با شل شدن عضلات و افزایش جریان خون به لگن و شکم به تنظیم قاعدگی کمک می‌کند و مانع به تاخیر افتادن آن می‌شود. به خاطر داشته باشید که اگر قاعدگی شما بیشتر از ۲ ماه به تاخیر افتاده باشد، باید در اسرع وقت از یک متخصص زنان برای بررسی دقیق این مشکل کمک بگیرید. در ادامه این بخش به لیستی از 9 ورزش موثر برای پریود شدن اشاره شده است.
۱- حرکت آسانای کمان (Bow pose)
یکی از بهترین حرکات ورزشی برای شروع قاعدگی حرکت آسانای کمان است. این حرکت که با نام دانوراسانا (Dhanurasana) نیز شناخته می‌شود، به از بین بردن چربی‌های اضافه شکم کمک می‌کند و در تقویت عضلات ران، ستون فقرات و ران نیز موثر است. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را دنبال کنید:
- روی شکم دراز بکشید.
- نفس عمیق بکشید و پاهای خود را از زانو خم کنید.
- سعی کنید بازوهای خود را به سمت عقب دراز کنید و مچ پاهایتان را با دست بگیرید.
- برای انجام این حرکت باید وزن‌تان را روی شکم احساس کنید. حدود ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به حالت قبل برگردید.
- در زمان انجام این حرکت به هیچ عنوان نفس خود را حبس نکنید. برای اثربخشی بیشتر می‌توانید چند بار این حرکت را تکرار کنید.
۲- حرکت شتر یا اشتر آسانا (Camel pose)
انجام دادن این حرکت نه تنها به تنظیم قاعدگی کمک می‌کند، بلکه موجب افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و رفع گودی کمر نیز می‌شود. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را دنبال کنید:
- روز زمین زانو بزنید، طوری که شانه‌ها و زانوها کاملا در یک راستا قرار بگیرند.
- پاشنه پاها را با ۲ دست خود بگیرید و بدن را به سمت عقب خم کنید.
- سر را به سمت عقب خم کنید و باسن را به سمت جلو فشار دهید.
- حدود ۲۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به حالت عادی برگردید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
۳- حرکت کبری (Cobra pose)
حرکت کششی کبری یک حرکت موثر برای شروع قاعدگی و افزایش انعطاف‌پذیری کمر است. این حرکت جزو حرکات یوگا است و به رفع کمردرد، افزایش متابولیسم و بهبود جریان خون نیز کمک می‌کند. برای انجام این حرکت می‌توانید مراحل زیر را دنبال کنید:
- به شکم روی زمین دراز بکشید.
- زانوها را در کنار هم قرار دهید و کف دست‌ها را در راستای سر، روی زمین قرار دهید.
- یک نفس عمیق بکشید و سعی کنید با فشار به کف دست، بازوها و شانه‌ها را از زمین بلند کنید. در این مرحله باید تا جایی که می‌توانید گردن خود را دراز کنید.
- بعد از چند دقیقه به حالت عادی برگردید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
۴- حرکت پروانه (Butterfly pose)
یکی دیگر از مهم‌ترین حرکات ورزشی برای رفع مشکلات مربوط به قاعدگی، حرکت پروانه است. اگر به دنبال کاهش سریع درد پریود خانگی هستید، بهتر است این حرکت را امتحان کنید. انجام دادن این حرکت به تقویت گردش خون و بهبود عملکرد کلیه و مثانه نیز کمک می‌کند. برای انجام این حرکت می‌توانید مراحل زیرا را دنبال کنید:
- به صورت چهارزانو روی زمین بنشینید و بعد کف دو پا را به هم بچسبانید.
- با ۲ دست پاها را بگیرید و سعی کنید ران‌های خودتان را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
- برای اثربخشی بیشتر می‌توانید این حرکت را برای ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید.
۵- اسکات (Squats)
به طور کلی ورزش‌های مخصوص پایین‌تنه برای شروع قاعدگی بسیار مفید هستند. این تمرین‌ها با تحریک عضلات شکم و لگن به پریود شدن کمک می‌کنند. برای انجام این حرکت می‌توانید مراحل زیر را دنبال کنید:
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- باسن خود را تا جایی که می‌توانید (مثل حالت نشستن) پایین بیاورید. در این مرحله باید پاها و پشت کاملا صاف باشند.
- وزن خود را روی پا نگه دارید. دستان خود را به هم بچسبانید و در مقابل خود قرار دهید.
- برای 2 تا 3 ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد بلند شوید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
۶- دراز نشست (Sit-ups)، بهترین ورزش برای پریود شدن
انجام دراز نشست موجب تقویت ماهیچه‌های شکم و شروع قاعدگی می‌شود. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را دنبال کنید.
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرند. پاها باید به اندازه لگن باز شوند.
- دست‌ها را روی سینه قرار دهید و سعی کنید بالاتنه خود را بلند کنید.
- چند ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به سمت عقب بروید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
۷- حرکت قیچی (Scissors)
انجام دادن حرکت قیچی موجب شل شدن عضلات لگن می‌شود و برای تنظیم پریودی و شروع علائم پریودی نیز مفید است. برای انجام این حرکت ورزشی باید مراحل زیر را دنبال کنید.
- به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در ۲ طرف بدن قرار دهید.
- سر و شانه‌های خود را کمی از زمین بلند کنید و ابتدا پای چپ را از زمین بلند کنید.
- در ادامه پای چپ را به سمت پایین هدایت کنید و پای راست را بالا بیاورید.
- این حرکت را چندین بار با پاهای مخالف تکرار کنید.
۸- دویدن
دویدن یکی دیگر از ورزش‌هایی است که به باز شدن پریود کمک زیادی می‌کند و موجب تنظیم قاعدگی می‌شود. اگر چند روزی از زمان قاعدگی‌تان گذشته و به دنبال یک راهکار ساده برای پریود شدن هستید، بهتر است در اولین فرصت کمی بدوید.
۹- طناب زدن
یکی دیگر از ورزش‌های هوازی موثر برای پریود شدن، طناب زدن است. طناب زدن به افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون کمک می‌کند و موجب تنظیم هورمون‌ها و کاهش استرس می‌شود. انجام دادن این حرکت ورزشی موجب تحریک انقباضات رحم می‌شود.
چه زمانی برای پریود شدن باید به دکتر مراجعه کنید؟
به طور کلی تاخیر در قاعدگی به دلایل مختلفی ایجاد می شود. اگر قاعدگی نامنظمی دارید یا به تازگی با این مشکل مواجه شده‌اید، بهتر است از یک متخصص زنان برای بررسی‌های دقیق‌تر کمک بگیرید. در صورتی که بیشتر از یک ماه پریود نشده‌اید یا احساس درد و ناراحتی در ناحیه واژن دارید، همچنین اگر دچار دردهای شکمی شدید می‌شوید و قاعدگی شما گاهی با یک هفته تاخیر شروع می‌شود، بهتر است با یک متخصص در مورد این مشکلات مشورت کنید.
سخن نهایی
به طور کلی هیچ راهکاری برای پریود شدن در عرض یک ساعت وجود ندارد، اما انجام دادن برخی حرکات ورزشی به مرور موجب تنظیم قاعدگی می‌شود. برای داشتن قاعدگی منظم سعی کنید در طول ماه فعالیت بدنی داشته باشید و از غذاهای سالم استفاده کنید. اگر نمی‌دانید دیر شدن عادت ماهانه تا چند روز طبیعی است یا در مورد روش‌های شروع پریودی و تجربه یک قاعدگی منظم سوال دارید، می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر زنان آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر زنان از متخصص مورد نظر خود نوبت بگیرید.
سوالات متداول
به طور کلی اکثر حرکات یوگا و ورزش‌هایی که عضلات شکم و لگن را درگیر می‌کنند، برای شروع قاعدگی مفید هستند.
برای تنظیم قاعدگی بهتر است در تمام طول ماه به صورت منظم ورزش کنید. برای پریود شدن می‌توانید از یک هفته قبل از زمان شروع قاعدگی، پیاده‌روی و تمرین‌های ورزشی‌های را شروع کنید. این کار نه تنها به تنظیم قاعدگی کمک می‌کند؛ بلکه موجب کاهش درد و ناراحتی در دوران قاعدگی می‌شود.
ورزش کردن در زمان قاعدگی به بهبود جریان خون، کاهش دردهای شکمی و افزایش انرژی شما کمک می‌کند.
ورزش کردن با افزایش جریان خون به ناحیه لگن و کاهش استرس، موجب تحریک قاعدگی می‌شود. از طرف دیگر ورزش کردن یک راهکار موثر برای تنظیم هورمون‌ها است که به شما کمک می‌کند هر ماه قاعدگی منظمی را تجربه کنید.
اگر به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید، ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی، دچار خونریزی ناگهانی و لکه بینی شوید که در اکثر مواقع این خونریزی ناشی از عوض شدن شرایط بدن است.
منابع: uvihealth، sofy، medicalnewstoday
