ورزش برای درد دنبالچه: ۹ ورزش برای درد دنبالچه+ روش انجام

دنبالچه درست در پایین ستون فقرات و زیر کمر قرار دارد که درد در این ناحیه معمولا به دلایل مختلفی مثل آسیب، نشستن‌های طولانی و بارداری ایجاد می‌شود. فعالیت بیش از حد عضلات لگن موجب تشدید درد دنبالچه می‌شود و از طرفی انجام برخی حرکات کششی به بهبود درد و تنش در این ناحیه کمک می‌کند. در این مقاله از مجله سلامت درمانکده می‌توانید با موثرترین انواع ورزش برای درد دنبالچه آشنا شوید.

علت درد دنبالچه

استخوان دنبالچه در پایین‌ترین قسمت ستون فقرات قرار دارد و درد در این ناحیه موجب می‌شود تا فرد در زمان نشستن یا بلند شدن دچار مشکل شود و ناراحتی زیادی را تجربه کند. درد دنبالچه به دلایل مختلفی ایجاد می‌شود که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره شده است.

۱- سندرم پیریفورمیس

این مشکل به دلیل سفت شدن عضله‌ای به نام پیریفورمیس (یک عضله کوچک و کمانی شکل در عمق لگن) ایجاد می‌شود و درد شدیدی را از باسن به سمت کمر و پشت ران ایجاد می‌کند. اصلی‌ترین علت بروز این درد ورزش شدید، مشکل در ستون فقرات، منقبض شدن و تورم عضله است.

۲- آسیب‌های موضعی

التهاب رباط‌ها و آسیب دیدن استخوان دنبالچه موجب بروز دردهای آزاردهنده در این ناحیه می‌شود. آسیب به دنبالچه معمولا به دلیل کبود شدن، شکستگی و دررفتگی استخوان این ناحیه ایجاد می‌شود.

بیشتر بدانید: بهترین ورزش برای تقویت مغز

۳- فشار زیاد

انجام فعالیت‌هایی مثل سوارکاری و نشستن روی زمین سخت به مدت طولانی موجب می‌شود تا فشار زیادی به دنبالچه وارد شود. در این شرایط ممکن است فرد درد زیادی را در ناحیه دنبالچه تجربه کند.

۴- زایمان طبیعی

یکی دیگر از دلایل بروز درد در ناحیه دنبالچه، زایمان است. سر نوزاد در زمان زایمان طبیعی از قسمت بالای دنبالچه رد می‌شود و فشار زیادی به این بخش وارد می‌کند. در بسیاری از مواقع ممکن است زایمان موجب شکستن استخوان دنبالچه یا آسیب به استخوان این ناحیه شود.

۹ ورزش برای درد دنبالچه

مطالعات نشان می‌دهد که انجام برخی ورزش‌ها می‌تواند به بهبود این دردها کمک زیادی کند و درد و التهاب این ناحیه را کاهش دهد. انجام برخی حرکات ورزشی با تقویت عضلات این بخش موجب بهبود درد دنبالچه می‌شود و از بروز دردهای احتمالی نیز جلوگیری می‌کند. در ادامه این بخش به ۹ ورزش برای درد دنبالچه اشاره شده است.

اینفوگرافی تمرینات مناسب برای درد دنبالچه — از بهترین انواع ورزش برای درد دنبالچه می‌توان به کشش یک پا با زانوی خم و حرکت کمان اشاره کرد.

۱- کشش یک پا با زانوی خم (Single-leg knee hug)

این حرکت موجب کشش و بهبود دامنه حرکتی ماهیچه‌ها می‌شود و درد دنبالچه را کاهش می‌دهد. در صورتی که به مشکل التهاب عصب سیاتیک مبتلا هستید، نباید این حرکت را انجام دهید.

برای انجام این حرکت باید به پشت دراز بکشید و بعد یک زانو را به سمت قفسه سینه خم کنید. در این حرکت پای دیگر شما باید صاف باشد. زانو را به وسیله دست‌های خود نگه دارید و به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید. ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

۲- ژست کودک (Child’s Pose)، بهترین ورزش برای درد دنبالچه

حرکت ژست کودک یکی از تمرین‌های یوگا است که به کشش عضلات لگن و کاهش درد کمر کمک می‌کند. برای جلوگیری از درد زانو در زمان انجام این حرکت می‌توانید یک تشک یا حوله زیر زانوها قرار دهید.

برای انجام این حرکت ابتدا باید زانو بزنید و به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید؛ طوری که شانه‌ها زیر مچ دست و زانوها زیر باسن باشند. زانوها را کمی باز کنید و پاها را در کنار هم قرار دهید. برای انجام این حرکت ۲ دست را صاف در قسمت بالای سر قرار دهید، به طوری که سر رو به پایین باشد. حالا لگن خود را به عقب و به سمت پاشنه پا حرکت دهید و تنه را روی زمین پایین بیاورید. طوری به عقب خم شوید که پیشانی به زمین و باسن به پاشنه پا برخورد کند. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به حالت عادی برگردید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

بیشتر بدانید: ورزش برای لاغری شکم

۳- حرکت کمان (Bow pose)، بهترین حرکت برای تقویت ماهیچه‌های کمر

انجام دادن این حرکت موجب تقویت ماهیچه‌های کمر و بهبود درد دنبالچه می‌شود. این حرکت یکی از بهترین حرکات یوگا برای بهبود دیسک کمر است که به رفع قوز پشت نیز کمک می‌کند.

برای انجام این حرکت باید روی شکم دراز بکشید و بازوها را به پهلو و پیشانی را روی تشک قرار دهید. در ادامه زانوها را خم کنید و سعی کنید قسمت خارجی مچ پاهایتان را با دست بگیرید. برای چند ثانیه بالاتنه را از روی زمین بلند کنید و بعد با حرکتی شبیه به الاکلنگ سینه و پاهای خود را بالاتر ببرید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به حالت عادی برگردید. حدود ۳ بار این حرکت را تکرار کنید.

۴- حرکت گربه گاو (Cat cow)

انجام این حرکت به تقویت عضلات کمر و هماهنگی عصب و عضله کمک می‌کند و برای بهبود درد دنبالچه نیز بسیار مفید است. برای انجام این حرکت باید در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست‌ها را زیر شانه و زانوها را زیر ران قرار دهید. حالا با عمل دم، شکم را به سمت پایین بکشید و استخوان دنبالچه را بالا ببرید. زمان انجام این حرکت باید نگاهتان رو به بالا باشد. بهتر است ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

تصویر حرکت گربه گاو — حرکت گربه گاو یکی از بهترین تمرین‌ها برای بهبود درد دنبالچه و تقویت عضلات کمر است.

۵- حرکت پل (Bridge pose)، بهترین حرکت برای بهبود کمردرد

پل زدن یکی از بهترین حرکات فیزیوتراپی برای بهبود دیسک کمر است که به کاهش درد دنبالچه نیز کمک می‌کند.

برای انجام این حرکت باید به پشت دراز بکشید. زانوها را خم و به اندازه عرض لگن باز کنید، طوری که کف پا روی زمین قرار بگیرد. کف دست‌ها را رو به روی یکدیگر در عرض سینه قرار دهید. حالا سعی کنید باسن را به سمت بالا بلند کنید. برای انجام این حرکت باید به پاها، پشت بازو و پشت سر خود فشار وارد کنید. سپس باسن را شل کنید. ۵ نفس بکشید و بعد به آرامی روی زمین دراز بکشید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

۶- حرکت کبوتر (Pigeon pose)

انجام حرکت کبوتر موجب کشش عضلات همسترینگ، تسکین درد کمر و کشش عضلات باسن و کمر می‌شود و در کاهش درد کمر و دنبالچه نیز موثر است.

برای انجام این حرکت باید روی زمین بنشینید و پاها را صاف در مقابل خود دراز کنید. پای راست را خم کنید و مچ پای راست را روی زانوی چپ خود قرار دهید. حالا به سمت جلو خم شوید و بالاتنه را به سمت ران حرکت دهید. حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد این حرکت را از سمت دیگر تکرار کنید.

بیشتر بدانید: تاثیر ورزش بر سلامت روان

۷- چرخش کمر (Lumbar rotation)

یکی دیگر از انواع ورزش برای درد دنبالچه، حرکت چرخش کمر است. این حرکت به بهبود وضعیت کمر، رفع کمردرد و تقویت عضلات کمر و شکم کمک می‌کند.

برای انجام این حرکت ابتدا باید به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پاها را روی زمین و بازوها را به سمت بیرون قرار دهید. در ادامه پاها را به یک سمت بالا بیاورید تا کشش را روی عضلات خود احساس کنید. زمان انجام این حرکت باید زانوها کنار هم قرار بگیرند. حالا بچرخید و در جهت مخالف نگاه کنید و بعد از چند ثانیه به حالت اولیه برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

۸- حرکت مثلث یوگا (Triangle pose)

حرکت مثلث یوگا به کشش و تقویت عضلات ران، زانو، لگن، کشاله ران، همسترینگ و ستون فقرات کمک می‌کند و برای بهبود درد دنبالچه نیز مفید است. انجام منظم این حرکت موجب کاهش تنش در ناحیه لگن و کمر می‌شود و در بهبود انعطاف‌پذیری بدن نیز موثر است.

برای انجام این حرکت باید صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. دست‌ها را به طرفین باز کنید تا در یک خط مستقیم با شانه قرار بگیرند. در ادامه بدن خود را به سمت پای راست خم کنید و دست راست را به سم پای چپ بکشید و دست دیگر را در بالای سر نگه دارید. سپس این حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

تصویر حرکت مثلث یوگا — انجام دادن حرکت مثلث یوگا موجب تقویت عضلات ستون فقرات و بهبود درد دنبالچه می‌شود.

۹- حرکت پرنده آفتابی (Sunbird pose)

انجام دادن این حرکت کششی به تسکین درد دنبالچه و تقویت عضلات کمر کمک می‌کند. برای اجرای این حرکت باید به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن قرار بگیرند. در ادامه دست راست را به سمت جلو و پای چپ را به سمت عقب بلند کنید تا از نوک انگشت دست تا نوک انگشت پای شما در یک مسیر مستقیم قرار بگیرند. به خاطر داشته باشید که حین انجام این حرکت باید برای حفظ تعادل و تنظیم تنفس خود تلاش کنید. برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به حالت اولیه برگردید. در ادامه این حرکت را با دست چپ و پای راست تکرار کنید. بهتر است این حرکت را برای هر سمت از بدن ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

سخن نهایی

ورزش کردن و انجام حرکات کششی، یک راهکار موثر برای کاهش درد دنبالچه و بهبود کمردرد است. در صورتی که کمردرد شما پس از چند روز برطرف نشد، بهتر است در اولین فرصت از یک پزشک متخصص کمک بگیرید. اگر در مورد ورزش‌های مفید برای درد دنبالچه و درمان این درد سوال دارید، می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر ارتوپد آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر ارتوپد از متخصص مورد نظر خود نوبت بگیرید.