پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و موثرترین فعالیت‌های بدنی برای کاهش وزن و چربی‌سوزی است که به شما کمک می‌کند، بدون نیاز به تجهیزات خاص به تناسب اندام دست پیدا کنید. اگر روزانه مسافت مشخصی را پیاده‌روی کنید و به مرور سرعت و مسافت طی شده را افزایش دهید، بعد از مدتی شاهد تغییرات شگفت‌انگیزی در کاهش وزن و سلامت عمومی بدن‌تان خواهید بود. در این مقاله از مجله سلامت درمانکده یاد می‌گیریم که برای چربی سوزی چقدر پیاده روی کنیم.
فهرست محتوا
پیاده‌روی چگونه به لاغری کمک می‌کند؟
پیاده‌روی باعث افزایش مصرف کالری در بدن می‌شود و هر چقدر کالری بیشتری بسوزانید، بدن برای تامین انرژی به سراغ چربی‌های ذخیره شده می‌رود. از طرف دیگر پیاده‌روی متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و در این حالت بدن شما، حتی در زمان استراحت نیز به چربی‌سوزی ادامه می‌دهد.
بررسی مطالعه نشان می‌دهد که پیاده‌روی می‌تواند به افزایش میزان چربی‌سوزی و کاهش چربی‌های دور کمر کمک کند. نتایج یک مطالعه که روی خانم‌های چاق انجام شد، نشان داد که حدود ۵۰ تا ۷۰ دقیقه پیاده‌روی برای ۳ روز در هفته، می‌تواند به طور متوسط ۱/۵ درصد از چربی‌های بدن را کاهش دهد و موجب ۲/۵ سانتی‌متر کاهش در اندازه دور کمر شود.
بیشتر بدانید: حرکت کوهنوردی
برای افزایش چربی‌سوزی، چقدر پیاده‌روی کنیم؟
برای کاهش وزن و افزایش متابولیسم چربی‌ها لازم است حداقل ۳۰ دقیقه در روز پیاده‌روی کنید. به خاطر داشته باشید که پیاده‌روی با شدت متوسط بهترین نتیجه را برای چربی‌سوزی دارد. سعی کنید حداقل پنج روز در هفته پیاده‌روی کنید و اگر هدف شما کاهش وزن بیشتری است، می‌توانید شش تا هفت روز پیاده‌روی را در برنامه خود قرار دهید.
پیشنهاد می‌شود برای شروع، روزانه مسافتی حدود سه تا پنج کیلومتر را برای پیاده‌روی انتخاب کنید تا میزان چربی‌سوزی در بدن شما با سرعت بیشتری اتفاق بیفتد. بررسی‌ها نشان می‌دهد که برای کاهش وزن باید حداقل ۱۰۰۰۰ قدم در روز بردارید و حدود ۸ کیلومتر راه بروید. پس به مرور مقدار پیاده‌روی‌تان را بیشتر کنید و قدم‌های بیشتری بردارید.
بیشتر بدانید: فیتنس چیست؟
راهکارهایی برای افزایش چربی‌سوزی با پیاده‌روی
برای افزایش چربی‌سوزی در زمان پیاده‌روی می‌توانید از تکنیک‌های ساده‌ای کمک بگیرید. در ادامه این بخش به بهترین راهکارها برای چربی‌سوزی با پیاده‌روی اشاره شده است.
۱- سریع‌تر راه بروید
بررسی برخی مطالعات نشان می‌دهد که هر چقدر سرعت شما در زمان راه رفتن بیشتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید. این موضوع به این معنا نیست که باید بدوید؛ تنها لازم است کمی تندتر از حالت معمول قدم بردارید تا سریع‌تر وزن کم کنید. اگر در حین پیاده‌روی بتوانید صحبت کنید ولی به نفس‌نفس بیفتید، یعنی شدت پیاده‌روی شما مناسب است.
بیشتر بدانید: ورزش کگل
۲- یک جلیقه سنگین بپوشید
برای این که در زمان پیاده‌روی کالری بیشتری مصرف کنید، بهتر است یک لباس سنگین یا جلیقه مخصوص بپوشید. مطالعات نشان می‌دهد هر چقدر وزن بیشتری با خودتان حمل کنید، میزان چربی‌سوزی شما بیشتر می‌شود. حمل کردن یک لباس سنگین به شما کمک می‌کند تا ۱۲ درصد بیشتر کالری بسوزانید. به خاطر داشته باشید که استفاده از یک بار سنگین در دست به هیچ عنوان در زمان پیاده‌روی مناسب نیست و موجب عدم تعادل عضلانی و آسیب به عضلات دست می‌شود. افرادی که به کمردرد و گردن درد مبتلا هستند، نباید از این روش استفاده کنند.
بیشتر بدانید: بعد از ورزش چی بخوریم؟
۳- مسیر سربالایی را انتخاب کنید
برای کمک به افزایش کالری‌سوزی، بهتر است به جای راه رفتن در یک مسیر صاف، یک مسیر با شیب ملایم تا متوسط را انتخاب کنید. سعی کنید حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته در تپه، کوه یا مسیرهای سربالایی پیاده‌روی کنید تا چربی‌سوزی بدن شما افزایش پیدا کند.
۴- روی فرم و وضعیت بدن‌تان تمرکز کنید
در زمان پیاده‌روی سعی کنید کمرتان را صاف نگه دارید و به سمت جلو نگاه کنید. به خاطر داشته باشید که در زمان راه رفتن باید عضلات شکم را سفت کنید و روی حالت بدن‌تان تمرکز داشته باشید. این تکنیک به افزایش قدرت شما در زمان پیاده‌روی کمک می‌کند، میزان کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد و موجب می‌شود تا بدون آسیب به اندام‌های بدن و در بهترین وضعیت، راه بروید.
بیشتر بدانید: سیکس پک
۵- سرعت‌تان را کم و زیاد کنید
پیاده‌روی قدرتی یک تکنیک فوق‌العاده موثر برای افزایش کالری‌سوزی در زمان راه رفتن است که با تغییر سرعت راه رفتن انجام می‌شود. در این روش باید ۵ تا ۱۰ دقیقه اول پیاده‌روی با سرعت متوسط قدم بردارید تا بدن گرم شود. در ادامه سرعت‌تان را به مرور افزایش دهید. سپس برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه سرعت را به شدت زیاد کنید و بعد به حالت عادل برگردید. این کار را چند بار تکرار کنید تا چربی‌های بیشتری بسوزانید.
۶- سه بار در روز پیاده‌روی کنید
هر چند پیاده‌روی طولانی فواید زیادی برای بدن دارد، اما برای اثربخشی بیشتر می‌توانید ۳ پیاده‌روی کوتاه بعد از هر وعده غذایی داشته باشید. در این روش باید بعد از هر غذایی که می‌خورید، به مدت ۱۵ دقیقه با سرعت متوسط و تند پیاده‌روی کنید. بررسی‌ها نشان می‌دهد که این نوع پیاده‌روی به خصوص برای افراد کم‌تحرک بالای ۶۰ سال به شدت مفید است و موجب بهبود کنترل سطح قند خون و جلوگیری از چاقی می‌شود.
بیشتر بدانید: فواید بارفیکس
۷- تعداد قدم‌هایتان را بیشتر کنید
برای این که انگیزه بیشتری برای پیاده‌روی داشته باشید، می‌توانید از ساعت‌های هوشمند یا اپلیکیشن‌های گام‌شمار استفاده کنید. سعی کنید هر روز کمی به تعداد قدم‌هایتان اضافه کنید و با همین ترفند ساده بعد از یک سال می‌توانید مقدار پیاده‌روی روزانه‌تان را به مقدار چشمگیری افزایش دهید.
۸- از هر فرصتی برای راه رفتن استفاده کنید
در پاسخ به این سوال که برای چربی سوزی چقدر پیاده روی کنیم، باید بگوییم که بهترین راهکار این است که از هر فرصتی برای راه رفتن استفاده کنید. سعی کنید هر روز به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید. مسیرهای کوتاه تا مدرسه، محل کار و فروشگاه‌های اطراف منزل را پیاده بروید و همیشه بهانه‌ای برای راه رفتن پیدا کنید. بهتر است به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید و با همین روش‌های ساده به راحتی وزن کم کنید.
با فواید پیاده‌روی برای چربی‌سوزی آشنا شوید
پیاده‌روی فواید زیادی دارد و به کاهش فشارخون، تنظیم کلسترول و سلامت قلب و عروق کمک زیادی می‌کند. پیاده‌روی در هوای آزاد باعث افزایش ترشح هورمون‌های شادی‌آور مانند اندورفین می‌شود، که به کاهش استرس و افسردگی کمک می‌کند. در ادامه این بخش به مهم‌ترین فواید پیاده‌روی برای چربی‌سوزی اشاره شده است.
- افزایش سوخت‌وساز بدن
- افزایش متابولیسم چربی‌ها
- کاهش وزن
- کاهش چربی‌های شکمی
- تنظیم هورمون‌ها و کاهش اشتها
- تقویت عضلات
بیشتر بدانید: ورزش برای لاغری شکم
چطور از زانو درد ناشی از پیاده‌روی جلوگیری کنیم؟
پیاده‌روی فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما برخی افراد ممکن است با پیاده‌روی منظم دچار زانو درد و گرفتگی عضلات ران شوند. برای جلوگیری از بروز این مشکل باید قبل از شروع پیاده‌روی به مدت 10 دقیقه، تمرینات کششی انجام دهید و عضلات را گرم کنید. به خاطر داشته باشید که پیاده‌روی را با سرعت کم شروع کنید و بعد از چند دقیقه سرعت راه رفتن را افزایش دهید.
برای درمان درد زانو بعد از پیاده‌روی نیز می‌توانید پاها را برای چند دقیقه به سمت بالا نگه دارید تا جریان خون در زانو کاهش پیدا کند و التهاب کم شود. اگر زانو درد شما پس از چند ساعت بهتر نشد، حتما چند روز استراحت کنید و در صورت نیاز از یک متخصص برای کاهش درد کمک بگیرید.
سخن نهایی
در این مقاله به این سوال پاسخ دادیم که برای چربی سوزی چقدر پیاده روی کنیم. به خاطر داشته باشید که پیاده‌روی روشی ساده و موثر برای کاهش وزن و چربی‌سوزی است که فواید زیادی نیز برای سلامت عمومی بدن دارد. با انجام منظم این فعالیت، می‌توانید راحت‌تر وزن کم کنید و به اندام ایده‌آل خود دست پیدا کنید. اگر در مورد مقدار پیاده‌روی و روش‌های موثر در افزایش چربی‌سوزی سوال دارید، می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر تغذیه آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر تغذیه از متخصص تغذیه مورد نظر خود نوبت بگیرید. همچنین می‌توانید ویزیت آنلاین پزشک عمومی بگیرید و یا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر عمومی به دکتر مد نظر خود مراجعه کنید.
سوالات متداول
برای کاهش وزن باید روزانه حدود ۱۰۰۰۰ قدم بردارید.
پیاده‌روی یکی از ورزش‌های هوازی است که اگر ادامه پیدا کند، به سوزاندن چربی‌های شکم نیز کمک زیادی می‌کند.
منابع: medicalnewstoday، healthline
عالی بود ممنون.
سن ۵۳سال دارای فشارخون چربی خون چند ساعت درروز ورزش کنم
سلام من پارگی دیسک کمر دارم وبیرون زدگی دیسک ایا پیاده روی برای من خوبه چند بار امتحان کردم بیشتر از ده دقیقه نمی تونم راه برم کمر دردم شدید تر میشه میخام وزن کم کنم ولی نمیتونم ممنون میشم راهنماییم کنید
سلام.
برای کاهش وزن ، راهکاری که خودم انجام دادم و جواب گرفتم:
۱_حداقل نیم ساعت قبل غذا و ۲ ساعت بعد غذا مایعات ننوشید.
۲_تا جایی که ممکنه غذاتون رو بجوید، طوریکه مثل حلیم بشه.
۳_فست فود و نوشابه و مشابه اینارو نخورید.
این ۳مورد رو رعایت کنید، خیلی زود به وزن مناسب میرسید