ورزش بارفیکس یکی از حرکات قدرتی است که استحکام بدن را افزایش می‌دهد. این تمرین، گروه مختلفی از عضلات بدن را درگیر می‌کند؛ به همین دلیل نه تنها باعث بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات می‌شود، بلکه تاثیر مثبتی بر سلامت عمومی بدن، تعادل و هماهنگی ماهیچه‌ها دارد. افرادی که ورزش بارفیکس انجام می‌دهند، به مرور زمان تناسب اندام ایده‌آلی پیدا می‌کنند، عملکرد ورزشی آن‌ها بهتر می‌شود و حتی اعتمادبه‌نفس بیشتری خواهند داشت.
اگر کنجکاو شده‌اید، درباره فواید و روش انجام این تمرین بیشتر بدانید، در مقاله پیش‌رو از مجله سلامت درمانکده همراه ما باشید تا بررسی کنیم، ورزش بارفیکس برای چی خوبه و روش صحیح انجام آن چگونه است.
فهرست محتوا
ورزش بارفیکس چیست؟
بارفیکس یکی از تمرینات ورزشی موثر در بدنسازی است که به تقویت عضلات بالاتنه کمک می‌کند و با استفاده از یک میله افقی از جنس فولاد انجام می‌شود. در این ورزش، باید با دستان‌تان میله را بگیرید و به کمک قدرت بازوها و عضلات پشت، بدن خود را به سمت بالا هدایت کنید. در این حالت، آن‌قدر خود را بالا می‌کشید تا چانه از سطح میله عبور کند؛ سپس به آرامی بدن‌تان را به سمت پایین می‌آورید. یکی از مهم‌ترین اساس ورزش بارفیکس، آویزان ماندن و بالا کشیدن خود از میله است که برای انجام این کار به قدرت بدنی و عضلات قوی نیاز دارید.
در طول انجام این ورزش، گروه مختلفی از عضلات بالاتنه همچون عضلات پشتی لتیسموس، عضله دوسر بازو، براکیالیس، عضله ذوزنقه‌ای، لوزی بزرگ و دلتوئید خلفی درگیر می‌شوند. همچنین، عضلات ساعد، مچ دست و عضلات مرکزی بدن مانند ماهیچه‌های شکم باید از استواری و قدرت خوبی برخوردار باشند تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.
بیشتر بدانید: حرکت کوهنوردی
فواید ورزش بارفیکس
بیشتر بدانید: کراس فیت
معمولا اغلب ورزشکاران در هر گروه ورزشی برای آماده‌سازی بدن، از این تمرین استفاده می‌کنند. به طور کلی، می‌توان مهم‌ترین فواید بارفیکس برای سلامت بدن را شامل موارد زیر دانست
۱- تقویت عضلات بالاتنه
بارفیکس با درگیر کردن عضلات پشت، بازوها، سرشانه و سینه به تقویت آن‌ها کمک می‌کند.
بیشتر بدانید: فیتنس چیست؟
۲- افزایش قدرت پنجه‌ها و مچ دست
یکی از اساسی‌ترین کارها در ورزش بارفیکس، آویزان ماندن از میله و تحمل وزن بدن است. این کار را به کمک انگشتان و مچ دست انجام می‌دهید. از همین‌رو بسیار مهم است که عضلات پنجه و مچ دست‌تان از قدرت و توانایی بالایی برخوردار باشند.
۳- بهبود قدرت بدنی
برای انجام این تمرین، گروه‌های مختلف عضلانی به طور همزمان درگیر می‌شوند که این امر به افزایش قدرت بدنی و آمادگی جسمانی کمک می‌کند. زمانی که شما از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید، سلامت عمومی بدن‌تان بهبود پیدا می‌کند. متخصصان معتقدند، تمرینات قدرتی می‌توانند برای حفظ سلامت قلب و عروق موثر باشند. بارفیکس یکی از تمرینات قدرتی اثربخش است که می‌توانید آن را ۲ الی سه بار در طول هفته انجام دهید.
بیشتر بدانید: حرکات کششی
۴- بهبود سلامت جسمی
برخی تحقیقات نشان می‌دهند، انجام تمرین بارفیکس می‌تواند به کاهش چربی احشایی کمک کند و این موضوع نقش مهمی در کنترل دیابت نوع ۲ دارد. با این حال، باید بدانید تمرین بارفیکس یک حرکت ساده نیست و نیاز به آموزش اولیه دارد تا آسیب ورزشی به جا نگذارد.
بیشتر بدانید: ژیمناستیک چیست؟
۵- تقویت عضلات مرکزی بدن
از فواید بارفیکس برای شکم می‌توان به تقویت عضلات شکمی و بهبود استحکام آن‌ها اشاره کرد.؛ زیرا زیرا زمانی می‌توانید حرکت بارفیکس را به درستی انجام دهید که عضلات شکمی قوی و مستحکم داشته باشید. از طرفی، این تمرین با درگیر کردن عضلات بالاتنه و شکم، باعث افزایش مصرف انرژی و چربی‌سوزی می‌شود. زمانی که شما عضلات قوی‌تری داشته باشید، سوخت‌وساز افزایش می‌یابد و نتیجه آن، کاهش چربی بدن، به‌ویژه در ناحیه شکم است. به طور کلی می‌توان، حرکات هوازی را بهترین ورزش با بارفیکس برای لاغری شکم دانست.
بیشتر بدانید: ورزش یوگا
۶- کاهش درد دیسک کمر
بارفیکس یکی از ورزش‌هایی است که اگر به درستی انجام شود، می‌تواند به کاهش فشار روی ستون فقرات و تسکین دردهای ناشی از دیسک کمر کمک کند. این تمرین برای کاهش فشردگی بین مهر‌ه‌های ستون فقرات موثر است. دیگر فواید آویزان شدن از میله بارفیکس برای دیسک کمر شامل بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات، تقویت عضلات پشت و کاهش درد هستند. برای این منظور می‌توانید حدود ۳۰ ثانیه از میله بارفیکس آویزان بمانید. به طور کلی، ورزش بارفیکس برای دیسک کمر در صورتی مناسب است که پزشک یا فیزیوتراپیست آن را تجویز کرده باشند.
بیشتر بدانید: ورزش هوازی
ورزش بارفیکس برای افزایش قد مناسب است؟
این ورزش تاثیر مستقیمی بر افزایش قد بزرگسالان ندارد، بلکه انجام آن باعث بهبود حالت بدنی می‌شود؛ در نتیجه فرد فکر می‌کند قد بلندتر شده است. در واقع، این ورزش به کشیده شدن عضلات و تقویت آن‌ها در راستای بدن کمک می‌کند. این فرآیند باعث می‌شود قامت خمیده فرد بهبود پیدا کند و حالت قوز پشت به مرور زمان از بین برود. به طور کلی، باید بگوییم بارفیکس با تقویت عضلات پشت و شانه باعث صاف‌تر ایستادن و بهبود قوس طبیعی ستون فقرات می‌شود و می‌تواند ظاهر فرد را بلندتر نشان دهد.
بیشتر بدانید: شنا سوئدی
ورزش بارفیکس برای کودکان
همانطور که در قسمت قبل گفتیم، این ورزش به طور مستقیم تاثیری بر بلندی قد بزرگسالان ندارد. اما اثر آن بر افزایش قد کودکان متفاوت است. بارفیکس، از جمله تمرینات قدرتی موثر به‌شمار می‌آید که اثربخشی مطلوبی روی ترشح بیشتر هورمون رشد در کودکان و نوجوانان دارد. اگر فیلم روش صحیح بارفیکس زدن برای افزایش قد را در سایت‌های ورزشی ببینید، متوجه می‌شوید که این ورزش در کنار سایر حرکت‌های کششی می‌تواند تاثیر بیشتری داشته باشد.
بیشتر بدانید: ورزش ایروبیک
انواع ورزش با بارفیکس
بارفیکس یک ورزش قدرتی چند منظوره است که بسته به نوع حرکت و اجرا می‌تواند عضلات مختلفی را درگیر کند. در ادامه، انواع مختلف حرکات با بارفیکس را معرفی می‌کنیم:
۱- بارفیکس کلاسیک
برای انجام این تمرین باید دست‌ها به سمت بیرون (رو به جلو) روی میله قرار بگیرند. تمرین بارفیکس کلاسیک بیشتر عضلات پشتی بزرگ را درگیر می‌کند و فشار روی عضلات سینه و بازو کمتر است.
۲- بارفیکس دست موازی
همانطور که از نامش پیداست، دست‌ها به شکل موازی و به سمت همدیگر روی میله قرار می‌گیرند. برای انجام آن، عضلات ساعد بیشتر درگیر می‌شوند؛ به همین دلیل بارفیکس دست موازی برای افرادی که شانه آسیب‌دیده یا ضعیف دارند، مناسب است.
۳- بارفیکس دست باز
زمانی که اصول اولیه ورزش بارفیکس را یاد گرفتید و تسلط نسبی روی انجام این تمرین داشتید، می‌توانید فاصله دست‌های خود را روی میله بیشتر کنید. بارفیکس دست باز بیشتر عضلات پشتی بزرگ در جهت مورب را درگیر می‌کند. هرچه دست‌ها به همدیگر نزدیک‌تر باشند، عضلات سینه بیشتر تحت فشار قرار می‌گیرند.
بیشتر بدانید: سیکس پک
۴- بارفیکس خوابیده
ورزش بارفیکس خوابیده جایگزین مناسبی برای بارفیکس کلاسیک به‌شمار می‌آید. این تمرین به دلیل کاهش فشار روی بدن برای افراد مبتدی و آن‌هایی که نمی‌توانند بارفیکس کامل انجام دهند مناسب است.
برای انجام آن به یک میله نیاز دارید که باید زیر آن قرار بگیرید. دست‌های خود را به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز کنید. حالا بدن را کاملا صاف و کشیده نگه دارید؛ به طوری که فقط پاشنه پا روی زمین باشد. به کمک عضلات پشت و بازوها، بدن را به سمت میله بکشید تا قفسه سینه به آن نزدیک شود. به آرامی بدن را به حالت اولیه برگردانید. در این حالت، نباید کمر خم شود یا بدن حالت کشیده خود را از دست دهد.
بیشتر بدانید: ورزش کلیستنیکس
۵- بارفیکس با کش مقاومتی
این نوع بارفیکس زدن برای افراد مبتدی مناسب است و باعث می‌شود به مرور زمان قدرت عضلات و پنجه‌ها افزایش یابند. برای این منظور می‌توانید کش مقاومتی یا حتی حوله را از میله بارفیکس آویزان کنید و به کمک آن خودتان را بالا بکشید. حین انجام بارفیکس با کش مقاومتی، عضلات پشت، بازوها و شانه‌ها درگیر می‌شوند، اما فشار کمتری را تحمل می‌کنند.
ورزش بارفیکس چگونه است؟
برای بهره‌مندی از مزایای این ورزش، بسیار مهم است که آن را به شیوه صحیح انجام دهید. بارفیکس یک تمرین قدرتی به‌شمار می‌آید که باید خودتان را با کمک عضلات پشت بالا بکشید و از ماهیچه‌های جلوی بازو فقط به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید. در واقع، بالا کشیدن وزن بدن با استفاده از ساعد و آرنج درست نیست.
در ادامه شما را با روش صحیح انجام این ورزش آشنا می‌کنیم:
- ابتدا دست‌های خود را به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز کنید.
- عضلات باسن، پایین کمر و شکم را همچون یک پایه محکم، ثابت نگه دارید.
- بدن را کاملا در حالت آویزان نگه دارید و دست‌ها کاملا کشیده در طرفین بدن قرار بگیرند.
- به کمک قدرت بازو و عضلات پشت خودتان را بالا بکشید و در همین حین، آرنج را به سمت پایین جمع کنید.
- گردن باید به شکل عمودی قرار بگیرد، سر ثابت بماند و رو به جلو نگاه کنید.
- تلاش کنید چانه از سطح میله بارفیکس عبور کند.
- کمر را صاف نگاه دارید و بدن خود را تاب ندهید.
- هنگام بالا کشیدن بدن بهتر است بازدم داشته باشید.
- به آرامی بدن را به حالت اولیه برگردانید و دست‌ها را کاملا باز کنید.
یادتان باشد، در صورت عدم رعایت نکات فوق، احتمال آسیب‌دیدگی بالاست. بنابراین، تمرین بارفیکس را با فرم بدنی و شکل صحیح انجام دهید. حرکات شما باید آهسته و کنترل‌شده باشند و هنگام بالا کشیدن یا پایین آمدن نباید شتاب‌ز‌ده عمل کنید.
در صورتی که تازه‌کار هستید، تمرین را با ۲ یا سه بار تکرار شروع کنید و به مرور بر تعداد آن بیافزایید. همچنین، اگر به دلیل عدم کنترل روی وزن یا قدرت بدنی پایین، قادر به انجام بارفیکس کامل نیستید، حتما از کش مقاومتی یا دستگاه مخصوص کمک بگیرید.
بیشتر بدانید: ورزش برای لاغری شکم
اشتباهات رایج در ورزش بارفیکس
اشتباهات رایج در انجام تمرین بارفیکس باعث می‌شود نه تنها از مزایای این ورزش بهره‌مند نشوید، بلکه ممکن است نتیجه برعکس بگیرید. یکی از این اشتباهات، تکرار مجدد حرکت بدون کامل کردن آن است. بدین معنی که فرد قبل از اینکه بدن خود را به سمت پایین بکشد و در حالت معلق بماند، شروع به انجام مجدد حرکت و بالا کشیدن خود می‌کند.
همچنین، برخی افراد هنگام بارفیکس زدن، آرنج خود را به سمت بیرون خم می‌کنند. در حالی که آرنج را باید در راستای میله خم کنید تا عضلات سینه و شانه به درستی تقویت شوند. یکی دیگر از اشتباهات رایجی که برخی افراد هنگام بالا کشیدن خود انجام می‌دهند، زاویه دادن به کمر است. شما باید خودتان را با کمر صاف و بدون قوس بالا بکشید تا عضلات پشت به شکل صحیحی درگیر شوند.
بیشتر بدانید: پیلاتس چیست؟
مضرات بارفیکس
این ورزش با وجود مزایای فراوان، اگر به درستی و در شرایط مناسبی انجام نشود، می‌تواند مضراتی به همراه داشته باشد؛ از جمله:
- آسیب به شانه‌ها و آرنج‌ها
- ایجاد درد در ستون فقرات
- افزایش ریسک آسیب به مچ دست
- احتمال کشیدگی عضلات
- فشار بر مفاصل و تاندون‌ها (به‌ویژه در افراد دارای اضافه وزن)
بیشتر بدانید: ورزش تی آر ایکس
برنامه ورزش با بارفیکس
یک برنامه تمرینی منظم با بارفیکس می‌تواند شما را در رسیدن به اهداف‌تان کمک کند. برای این منظور کافیست طبق برنامه زیر عمل کنید:
هفته اول
هفته اول را با آویزان شدن از میله بارفیکس شروع کنید. این کار باعث می‌شود تا عضلات پشت برای انجام سایر حرکت‌ها آماده شوند. سپس می‌توانید حداکثر پنج ست، بارفیکس خوابیده انجام دهید.
هفته دوم
در هفته دوم، بهتر است سه جلسه متوالی تمرین کنید و یک روز استراحت داشته باشید.
- بارفیکس خوابیده چهار ست ۶ تایی
- بارفیکس ایزومتریک چهار ست ۶ تایی
- بارفیکس کلاسیک چهار ست چهار تایی
بین هر ست ۲ دقیقه استراحت کنید.
هفته سوم
در طول این هفته هم سه جلسه تمرین کنید و یک روز استراحت داشته باشید.
- بارفیکس خوابیده چهار ست ۶ تایی
- بارفیکس با کش مقاومتی را در چهار ست سه تایی
- بارفیکس کلاسیک در چهار ست ۶ تایی
بین هر ست ۲ دقیقه استراحت کنید.
هفته چهارم
در هفته چهارم، تمرینات را می‌توانید هر روز انجام دهید.
- بارفیکس خوابیده چار ست ۶ تایی
- بارفیکس با کش مقاومتی چهار ست چهار تایی
- بارفیکس کلاسیک چهار ست ۶ تایی
- بارفیکس خوابیده سه ست
بین هر ست ۲ دقیقه استراحت کنید.
نکته مهم: حتما بین ست‌ها استراحت کنید. اگر تعداد حرکت‌ها، به‌ویژه در هفته اول و دوم برایتان سنگین است می‌توانید آن‌ها را به تدریج افزایش دهید. همچنین، شنا سوئدی، پلانک و تمرینات هوازی را می‌توان به عنوان ورزش های با بارفیکس در نظر گرفت که اثربخشی آن را بیشتر می‌کنند.
بیشتر بدانید: ورزش کگل
نگاهی کوتاه به ورزش بارفیکس
ورزش بارفیکس یکی از موثرترین تمرینات قدرتی است که با درگیر کردن عضلات مختلف از جمله پشت، بازوها، شانه‌ها و عضلات مرکزی بدن، به بهبود قدرت، استقامت و تناسب اندام کمک می‌کند. این تمرین، به دلیل کاربرد و مزایای فراوان معمولا جزئی از برنامه ورزشی بدنسازان است که به دنبال اهدافی همچون آمادگی جسمانی بالا هستند.
اگر شما دچار مصدومیت ورزشی شدید، برای درمان مصدومیت‌های ورزشی می‌توانید از دکتر ارتوپد کمک بگیرید. برای این کار می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر ارتوپد آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر ارتوپد از متخصص مورد نظر خود نوبت بگیرید.
سوالات متداول
تعداد بارفیکس‌هایی که باید در طول روز انجام دهید به سطح آمادگی جسمانی، اهداف ورزشی و تجربه شما بستگی دارد. معمولا توصیه می‌کنند، افراد مبتدی سه تا چهار ست و افراد حرفه‌ای، پنج تا ۶ ست در روز انجام دهند.
بارفیکس یکی از تمرینات قدرتی موثر است که می‌تواند علاوه بر تقویت عضلات، به بهبود سلامت و فرم بدن بانوان کمک کند.
شنا سوئدی، پلانک و تمرینات هوازی را می‌توانید به عنوان حرکات مکمل همراه با بارفیکس انجام دهید.
منابع: fitness | healthline
سلام اگر بارفیکس در ۱۸ ست سه روز در هفته انجام دهیم البته با استراحت کافی بین ست ها ضرری ندارد چون من خیلی وقته این کار رو انجام میدم و هیچ مشکلی برای مفاصلم پیش نیو مده و این تعداد ست هم به خاطر داشتن رکورد بیشتر انجام میدم
بیا پایین بچه سویی