نان جو یکی از محصولات پرمصرف در رژیم غذایی بسیاری از کشورها است. این نان به دلیل ارزش غذایی بالا و مزایای زیادی که برای سلامتی دارد، توجه بسیاری از افراد را به خود جلب کرده است. در این مقاله از مجله سلامت درمانکده به بررسی ارزش غذایی و خواص نان جو می‌پردازیم. همچنین در مورد عوارضی که ممکن است در اثر مصرف این ماده غذایی با آن‌ها مواجه شوید، صحبت می‌کنیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
فهرست محتوا
ارزش غذایی نان جو
جو یکی از اولین غلاتی است که توسط تمدن‌های باستانی کاشته شده است. در حقیقت، شواهد باستان‌شناسی نشان می‌دهد که جو بیش از ۱۰ هزار سال پیش در مصر وجود داشته است. اگرچه این غله به طور وحشی در غرب آسیا و شمال شرق آفریقا رشد می‌کند، اما به طور گسترده برای غذای انسان و حیوان کشت میشود؛ به طوری که پس از ذرت، برنج و گندم، چهارمین غله تولیدشده در سراسر جهان است.
از جو برای تهیه مواد غذایی مختلف از جمله نان استفاده میشود. ارزش غذایی ۱۰۰ گرم نان جو در جدول زیر آورده شده است:
| کالری | کربوهیدرات | پروتئین | چربی |
| ۲۵۰ | ۴۷ گرم | ۸ گرم | ۳ گرم |
نان جو از جهات مختلف با سایر نان‌ها متفاوت است. برای مثال، مقایسه کربوهیدرات نان جو و گندم یا مقایسه نان جو و سنگک نشان می‌دهد که نان جو حاوی کربوهیدرات کمتری است.
بیشتر بدانید: خواص عدس
خواص نان جو
نان جو از گذشته تا امروز به عنوان یکی از مغذی‌ترین و سالم‌ترین نان‌ها شناخته شده است. از مهم‌ترین خواص نان جو و تاثیرات شگفت‌انگیز آن بر سلامتی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱. کنترل قند خون
کاهش قند خون و پیشگیری از دیابت از خواص نان جو سبوس دار است. این نان شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارد؛ به این معنی که مصرف آن باعث افزایش سریع و ناگهانی قند خون نمی‌شود. در عوض، قند به تدریج وارد جریان خون میشود و سطح قند خون ثابت باقی می‌ماند. علاوه بر این، نان جو سبوس‌دار منبع خوب فیبر محلول بتا-گلوکان است که سرعت جذب قند را در روده کاهش می‌دهد.
۲. حفظ سلامت دستگاه گوارش
نان جو حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و عبور آن را از دستگاه گوارش آسان‌تر می‌کند. از این‌رو می‌تواند نقش موثری در درمان یبوست ایفا کند. علاوه بر این، مشخص شده است که جو علائم کولیت اولسراتیو (بیماری التهابی روده) را بهبود می‌بخشد و به رشد باکتری‌های مفید دستگاه گوارش کمک می‌کند.
۳. کاهش وزن
بسیاری از افراد از خواص نان جو برای لاغری استفاده می‌کنند. چون سرشار از فیبر است و با پر کردن حجم معده می‌تواند گرسنگی را به تعویق بیندازد. علاوه بر این، سطح گرلین (هورمون محرک گرسنگی) را کاهش می‌دهد. مقایسه نان جو و نان گندم نشان می‌دهد که نان جو برای کنترل اشتها و پیشگیری از پرخوری گزینه مناسب‌تری است.
۴. کاهش کلسترول خون
چند مطالعه مختلف نشان داده‌اند که جو به دلیل داشتن فیبر محلول روی کلسترول تاثیر مثبت دارد و سطح کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد. در یک مطالعه پنج هفته‌ای روی ۱۸ مرد مبتلا به کلسترول بالا که ۲۰ درصد کالری مورد نیاز خود را با خوردن جو تامین کردند، کلسترول تام ۲۰ درصد و کلسترول بد ۲۴ درصد کاهش یافت. همچنین کلسترول خوب (HDL) تقریبا ۱۸ درصد افزایش پیدا کرد.
بیشتر بدانید: عوارض حذف نان و برنج
۵. پیشگیری از کبد چرب
خواص نان جو برای کبد چرب یکی از مهم‌ترین مواردی است که باید به آن اشاره کرد. کبد چرب یک بیماری شایع است که به دلیل تجمع بیش‌ازحد چربی در بدن ایجاد میشود.
افراد چاق و کسانی که به چربی خون بالا یا دیابت نوع ۲ مبتلا هستند، بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به کبد چرب قرار دارند. نان جو با کمک به کاهش وزن و کنترل چربی خون و قند خون خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می‌دهد.
خواص مصرف نان جو در بارداری
غلات از جمله جو حاوی مقدار زیادی ماده معدنی مثل آهن، سلنیوم و منیزیم هستند. علاوه بر این، منبع خوب ویتامین‌های گروه B محسوب می‌شوند که بدن در حال رشد جنین به آن‌ها نیاز دارد. غلات همچنین انرژی لازم برای رشد جفت و جنین را تامین می‌کنند.
عوارض مصرف زیاد نان جو
نان جو برای معده و روده بعضی از افراد مضر است. برای مثال، به دلیل داشتن یک نوع پروتئین به نام گلوتن برای افراد مبتلا به سلیاک گزینه خوبی محسوب نمی‌شود.
علاوه بر این، جو حاوی کربوهیدرات‌های زنجیره کوتاه به نام فروکتان است که یک نوع فیبر قابل تخمیر هستند. فروکتان‌ها ممکن است در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) یا سایر اختلالات گوارشی به ایجاد گاز و نفخ منجر شوند. بنابراین در صورت داشتن دستگاه گوارش حساس یا ابتلا به IBS، بهتر است از مصرف نان جو بپرهیزید.
در نهایت، اگر دیابت دارید و از داروهای کاهش‌دهنده قند خون یا انسولین تزریقی استفاده می‌کنید، در مورد فواید و عوارض مصرف نان جو با دکتر غدد یا متخصص تغذیه مشورت کنید. چون این نوع نان می‌تواند تاثیر زیادی بر سطح قند خون داشته باشد.
بیشتر بدانید: دمنوش جو
نان جو با چی بخوریم؟
این نان را می‌توان با بسیاری از مواد غذایی از جمله ماست، پنیر، مرغ، بوقلمون، سوپ و… ترکیب کرد و به عنوان صبحانه، میان‌وعده یا وعده اصلی خورد. این کار علاوه بر ایجاد تنوع در وعده‌های غذایی، فواید زیادی برای سلامتی دارد.
برای مثال، خوردن نان جو با تخم مرغ به تامین پروتئین مورد نیاز بدن و بازسازی عضلات و بافت‌ها کمک می‌کند. همچنین مصرف نان جو با کره بادام زمینی یک منبع انرژی پایدار در اختیار بدن قرار می‌دهد و به دلیل داشتن چربی‌های سالم به جذب ویتامین‌ها در روده کمک می‌کند. از این‌رو از ترکیب کره بادام‌زمینی و نان جو در بدنسازی به وفور استفاده میشود.
آیا می‌توان از نان جو در رژیم کتوژنیک استفاده کرد؟
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب و کم‌کربوهیدرات است که مصرف نان و غلات را به شدت محدود می‌کند. از آنجا که نسخه‌های متنوعی از این رژیم غذایی وجود دارد و شرایط افراد با هم متفاوت است، در مورد اینکه می‌توانید نان جو بخورید یا خیر، با متخصص تغذیه مشورت کنید.
آموزش نان جو فانتزی
اکنون که در مورد خواص نان جو اطلاعات کسب کردید، بهتر است با طرز تهیه آن آشنا شوید. برای تهیه بهترین نان جو رژیمی به مواد اولیه زیر نیاز دارید:
- ۱۵۰ گرم آرد جو
- جو پرک به مقدار لازم
- ۲۰۰ میلی‌لیتر آب یا شیر ولرم
- یک قاشق غذاخوری شکر
- ۱/۵ قاشق مرباخوری پودر خمیر مایه
- سه قاشق غذاخوری روغن مایع
- نصف قاشق چای‌خوری نمک
بیشتر بدانید: پودر جوانه گندم
آب یا شیر را تا حدی گرم کنید که دست را نسوزاند. سپس خمیر مایه را داخل آن بریزید و ۱۰ دقیقه صبر کنید. روغن، شکر و نمک را داخل یک کاسه بریزید و به ترتیب خمیر مایه و آرد جو را به آن اضافه کنید.
خمیر نان را ۱۰ دقیقه ورز دهید و آن را به مدت یک ساعت داخل کاسه‌ای که با روغن چرب کرده‌اید قرار دهید. روی کاسه را بپوشانید تا حجم خمیر افزایش یابد.
پف خمیر را بگیرید و آن را به چند بخش کوچک تقسیم کنید. چانه‌های نان را داخل سینی فر بگذارید و کمی با کف دست پهن کنید. سپس روی آن جو پرک بریزید. همچنین اگر نان جو با دانه چیا، تخمه آفتابگردان و… می‌خواهید، دانه مورد نظر خود را روی خمیر بپاشید.
سینی را به مدت ۲۵ تا ۳۰ دقیقه داخل فر که از قبل روی ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد گرم کرده‌اید، قرار دهید.
کلام پایانی
نان جو سرشار از فیبر و مواد مغذی مختلف است و برای لاغری، بهبود هضم، کاهش قند خون و سایر جنبه‌های سلامتی گزینه ایده‌آلی محسوب میشود. اگر می‌خواهید بدانید در طول روز مجاز به مصرف چه مقدار نان جو هستید، با متخصص تغذیه مشورت کنید. برای این کار می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر تغذیه آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر تغذیه از متخصص تغذیه مورد نظر خود نوبت بگیرید.
سوالات متداول
کسانی که به سلامت خود اهمیت می‌دهند یا به دنبال کاهش وزن هستند اغلب این سوال که کدام نان جو بهتر است را مطرح می‌کنند. در پاسخ باید بگوییم که این نوع نان معمولا از ترکیب آرد جو با آرد گندم یا سایر غلات تهیه میشود. بنابراین لازم است برچسب محصولات صنعتی را به دقت بخوانید. هر چقدر درصد آرد جو بالاتر باشد، خواص نان بیشتر است.
این نان برای تنظیم حرکات روده، کاهش وزن و کنترل کلسترول و قند خون مفید است.
مصرف متعادل این نان در قالب یک رژیم غذایی سالم به کاهش وزن کمک می‌کند. اما زیاده‌روی در خوردن آن با گذشت زمان وزن بدن را بالا می‌برد.
در پاسخ به این سوال که نان جو باعث اسهال میشود یا یبوست، باید بگوییم که این نان به پیشگیری از یبوست کمک می‌کند. اما گاهی‌اوقات مصرف آن به خصوص در افراد مبتلا به مشکلات گوارشی از جمله بیماری سلیاک می‌تواند به اسهال منجر شود.
خیر. جو و جو دوسر ۲ غله متفاوت هستند که از نظر طعم و ارزش غذایی با هم تفاوت دارند. برای مثال، آرد جو دوسر در مقایسه با آرد جو حاوی پروتئین بیشتری است.
منابع: healthline, babycenter
