در عصر حاضر، اغلب نوشیدنی‌ها، دسرها و حتی غذاهای روزمره از قند مصنوعی درست می‌شوند و مصرف این ماده وسوسه‌انگیز به بخشی از عادت تغذیه‌ای ما تبدیل شده است. مصرف قند پنهان و افزوده تاثیرات زیادی بر سلامت جسم و ذهن می‌گذارد. بسیاری از ما با مشکلاتی همچون اضافه وزن، خستگی مداوم، نوسانات خلقی و حتی مشکلات پوستی دست‌وپنجه نرم می‌کنیم که ممکن است ریشه آن‌ها در مصرف قندهای افزوده و مصنوعی نهفته باشد. حذف قند از رژیم غذایی که این روزها بسیار ترند شده، می‌تواند به عنوان یک راه‌کار موثر به داشتن زندگی سالم و پرانرژی‌تر کمک کند. اما رژیم بدون قند چالش‌ها و دستاوردهای خاص خودش را دارد که باعث میشود برخی موافق و بعضی مخالف آن باشند.
در مقاله پیش‌رو از مجله سلامت درمانکده همراه ما باشید تا بررسی کنیم حذف قند از رژیم غذایی چگونه می‌تواند به بهبود سلامت و کیفیت زندگی ما کمک کند.
فهرست محتوا
حذف قند از رژیم غذایی به چه معنی است؟
حذف قند از رژیم غذایی به معنی کاهش یا حذف کامل قندهای افزودنی و کربوهیدرات ساده است که به سرعت در بدن به قند تبدیل می‌شوند. هدف اصلی این رژیم، پرهیز از خوردن غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند است که به مرور زمان با افزایش احتمال چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی، سلامت فرد را به خطر می‌اندازند. در واقع، رژیم حذف قند بر محدود کردن منابع قندی ساده و جایگزینی آن با غذاهای طبیعی و مغذی تمرکز دارد. این رژیم را بهتر است زیر نظر یک متخصص تغذیه شروع کنید تا بدن به مرور زمان به تغییرات عادت کند و دچار کمبود مواد مغذی نشود.
فواید حذف قند از رژیم غذایی
مهم‌ترین فواید حذف قند از رژیم غذایی را شامل موارد زیر هستند:
۱- افزایش انرژی
برخی افراد تصور می‌کنند برای افزایش سطح انرژی خود بهتر است یک وعده شیرین و قندی بخورند. در حالی که این افزایش انرژی دوام زیادی ندارد و پس از مدتی قند خون به سرعت کاهش می‌یابد و دچار افت انرژی می‌شوید. در واقع می‌توان گفت با کاهش مصرف قند، سطح انرژی پایدارتر باقی می‌ماند؛ زیرا بدن به جای استفاده از انرژی قند، از منابعی مانند پروتئین و چربی‌ها برای تامین انرژی بهره می‌برد.
بیشتر بدانید: رژیم غذایی برای افزایش وزن بانوان
۲- تثبیت سطح قند خون
قندهای ساده باعث افزایش و سپس کاهش سریع قند خون می‌شوند. این فرآیند نقش مهمی در ایجاد احساس خستگی و گرسنگی دارد. حذف قند از رژیم غذایی و جایگزینی آن با کربوهیدرات‌های پیچیده می‌تواند سطح قند خون را تثبیت کند و باعث جلوگیری از نوسان شدید آن شود.
بیشتر بدانید: حذف نان و برنج از رژیم غذایی
۳- کاهش وزن
قندهای مصنوعی کالری زیادی دارند و به سرعت در بدن به چربی تبدیل می‌شوند. در واقع می‌توان گفت، مصرف مداوم قند بر بخشی از مغز که کنترل‌کننده اشتها است، تاثیر می‌گذارد. به همین دلیل پس از خوردن یک وعده غذایی شیرین و سرشار از قند، احساس می‌کنید خیلی زود گرسنه شده‌اید.
این ذهن شماست که تصور می‌کند گرسنه هستید، در حالی بدن نیازی به غذا ندارد. از طرفی، قند تغییراتی در مغز ایجاد می‌کند و باعث ایجاد وابستگی روانی میشود. به همین دلیل هرچه بیشتر مواد قندی بخورید، ولع شما نسبت به شیرینی‌جات افزایش می‌یابد. این چرخه تا آن جایی که مواد حاوی قند مصنوعی مصرف کنید، ادامه دارد. حذف قند و شکر از رژیم غذایی علاوه بر کاهش این اثرات مخرب باعث لاغری میشود؛ زیرا سطح کالری مصرفی کمتر خواهد شد و بدن از ذخایر چربی برای تامین انرژی استفاده می‌کند.
بیشتر بدانید: رژیم غذایی برای لاغری
۴- بهبود سلامت پوست
مصرف زیاد قند باعث التهاب و مشکلات پوستی مانند آکنه میشود. چرا که ترکیبات قند اضافی در برابر پروتئین‌های الاستیک و کلاژن‌های پوست واکنش منفی ایجاد می‌کنند. این واکنش و تغییرات ناشی از آن به مرور زمان منجر به مشکلاتی همچون چین‌وچروک، افتادگی و کدر شدن پوست صورت میشود. بنابراین، اگر به دنبال شفافیت بیشتر پوست صورت هستید و می‌خواهید روند پیری آن کندتر شود، بهتر است به فکر حذف کلی قند از رژیم غذایی خود باشید.
بیشتر بدانید: گلوتن چیست و چه مضراتی دارد؟
۵- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن
مصرف مداوم قندهای مصنوعی، احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن و جدی مانند بیماری قلبی، چاقی، دیابت، فشار خون بالا، کلسترول بالا، کبد چرب و التهاب را افزایش می‌دهد. با رعایت رژیم حذف قند، می‌توانید سلامت قلب، سیستم ایمنی و به طور کلی سلامت عمومی بدن‌تان را بهبود ببخشید.
بیشتر بدانید: بدترین غذا برای دیابتی ها
۶- هوس غذایی کمتر
مصرف قند می‌تواند ماده شیمیایی دوپامین را در مغز آزاد کند و باعث ایجاد حس خوب شود. از همین‌رو می‌توان مصرف مواد قندی را اعتیادآور دانست. احتمالا شما هم این موضوع را تجربه کرده‌اید که با خوردن یک شیرینی خامه‌ای، صدایی در سرتان دائم تکرار کند یک شیرینی دیگر بخورید. هر چقدر مصرف مواد قندی بیشتر شود، ترشح سطح دوپامین در مغز افزایش می‌یابد و ولع شما برای خوردن میان‌وعده‌های غذایی شیرین بیشتر خواهد شد. بنابراین، می‌توان گفت محدود کردن یا حذف قند از رژیم غذایی باعث میشود تا سطح دوپامین در بدن به حالت طبیعی بازگردد و هوس غذایی از بین برود.
بیشتر بدانید: چه چیزهایی باعث التهاب در بدن میشود؟
۷- بهبود سلامت شناختی
مهم‌ترین تاثیر حذف قند از رژیم غذایی، افزایش بهره‌وری ذهنی و بهبود عملکرد شناختی است. با کاهش مصرف قند، خیلی زود متوجه می‌شوید که تمرکزتان بهتر شده و توانایی یادگیری شما افزایش یافته است. برخی مطالعات ثابت کرده‌اند که افزایش مصرف قندهای مصنوعی باعث ایجاد مقاومت به انسولین در مغز میشود و شرایط را برای اختلالات عصبی مانند آلزایمر فراهم می‌کند.
۸- کاهش اضطراب و افسردگی
پس از مصرف یک ماده غذایی شیرین، به سرعت قند خون شما افزایش می‌یابد. در چنین شرایطی، حالت مه‌مغزی، یعنی احساس خستگی ذهنی و گیجی را تجربه می‌کنید که فکر کردن را برایتان دشوار می‌کند و اضطراب شدید میشود. پس از گذشت مدتی، قند خون به سرعت افت می‌کند که در این لحظه مجددا دچار نگرانی و استرس می‌شوید. از طرفی، مصرف مداوم میان‌وعده شیرین سطح سروتونین را در مغز تحریک می‌کند. این فرآیند در بلندمدت بر خلق‌وخو تاثیر منفی می‌گذارد و احتمال بروز افسردگی را افزایش می‌دهد.
بیشتر بدانید: گیاه خواری
در رژیم حذف قند چی بخوریم؟
بیشتر بدانید: برنامه رژیم غذایی برای فشار خون بالا
شما می‌توانید برای جایگزینی مواد غذایی سرشار از قند با غذاهای سالم، مغذی و کم‌قند، موارد زیر را انتخاب کنید:
- پروتئین‌های سالم مانند مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز کم‌چرب، ماهی سالمون، قزل‌آلا و میگو
- تخم مرغ و حبوباتی مانند عدس، لوبیا و نخود
- چربی‌های سالم مانند گردو، بادام، فندق، دانه چیا، آووکادو و تخم کتان
- روغن‌های سالم مانند روغن زیتون
- سبزیجات مانند اسفناج، کاهو، بروکلی، گل‌کلم، فلفل دلمه‌ای
- خیار، هویج، کدو حلوایی، سیب‌زمینی شیرین و قارچ
- میوه‌های تازه مانند تمشک، توت فرنگی، سیب، پرتقال و گلابی
- غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، کینوا، جو دوسر و نان‌های سبوسدار
- لبنیات کم‌چرب مانند ماست، پنیر، شیر بدون طعم‌دهنده
- نوشیدنی‌ها مانند آب، چای سبز، قهوه و چای ساده بدون شیرین‌کننده‌های مصنوعی، دمنوش بابونه و دمنوش نعناع بدون شکر
بیشتر بدانید: عوارض حذف روغن از رژیم غذایی
چگونه قند را از رژیم غذایی حذف کنیم؟
برای حذف کامل قند از رژیم غذایی به برنامه‌ریزی نیاز دارید و باید کمی صبور باشید؛ زیرا این کار باید به تدریج انجام شود. در ادامه شما را با نحوه حذف قند از رژیم غذایی آشنا می‌کنیم:
۱- به تدریج شروع کنید
این کار را به آرامی شروع کنید و یک برنامه غذایی سالم برای خودتان بنویسید. بهتر است در هفته اول به جای حذف کامل قند، مصرف آن را محدود کنید تا بدن به تدریج به این تغییر عادت کند. ایجاد تغییر کوچک باعث میشود تا کم کم میل شما نسبت به شیرینی کاهش یابد.
بیشتر بدانید: خواص عدس
۲- قندهای پنهان را بشناسید
تعداد زیادی از محصولات فروشگاهی دارای قند پنهان هستند. شما می‌توانید با خواندن برچسب روی محصول اطلاعاتی مفیدی درباره قند پنهان آن‌ها به دست آورید. گاهی از قند با اسامی و اشکال دیگری روی بسته‌بندی محصولات یاد میشود که عبارت‌اند از:
- گلوکز
- ساکارز
- شربت ذرت
- فروکتوز
- دکستروز
- لاکتوز
- مالتوز
- سربت افرا
بیشتر بدانید: رژیم غذایی اورمیک
۳- منابع قند آشکار را حذف کنید
خوراکی‌هایی مانند شیرینی‌های صبحانه، کلوچه‌ها، کیک‌ها، کوکی‌ها، بستنی و فالوده که به طور آشکار حاوی قند مصنوعی هستند را به طور کامل از وعده‌های غذایی خود حذف کنید. برخی مواد غذایی مانند خرما، کشمش، شیر و میوه‌های تازه دارای قند طبیعی هستند و فیبر بالایی دارند. مصرف این مواد غذایی را می‌توانید به مقدار کم در برنامه غذایی خود بگنجانید.
۴- از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید
کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، کینوا، نان سبوسدار و جو دوسر به آرامی قند خون را بالا می‌برند و از افت ناگهانی آن جلوگیری می‌کنند. مصرف این مواد غذایی در دوره حذف قند باعث میشود تا سطح انرژی به شکل پایداری در بدن باقی بماند.
۵- غذاهای حاوی پروتئین بخورید
در طول رژیم حذف قند حتما از غذاهای حاوی پروتئین استفاده کنید. این نوع غذاها مانع از ایجاد احساس گرسنگی و افت انرژی می‌شوند. برخی تحقیقات نشان داده‌اند، مصرف منابع غذایی غنی از پروتئین مانند ماهی‌های چرب، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، لوبیا، حبوبات و آجیل می‌توانند احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کنند.
بیشتر بدانید: رژیم فستینگ
۶- مصرف فیبر غذایی را افزایش دهید
یکی دیگر از موارد مهم در حذف قند از رژیم غذایی، افزایش مصرف فیبر است. خوردن غذاهای حاوی فیبر کمک می‌کند تا کمتر احساس گرسنگی کنید؛ زیرا فیبر به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد و سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند. همچنین، مواد غذایی سرشار از فیبر می‌توانند سطح قند خون را در بدن تنظیم کنند. تثبیت سطح قند خون از ایجاد احساس ولع نسبت به مواد غذایی شیرین و قندی جلوگیری می‌کند.
۷- آب کافی بنوشید
هیدراته نگه داشتن بدن می‌تواند میل به خوردن شیرینی را تا حد زیادی کاهش دهد. از همین‌رو بهتر است آب را جایگزین نوشیدنی‌های انرژی‌زا، گازدار و حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی کنید تا هوس قند در شما فروکش کند.
۸- به اندازه کافی بخوابید
متخصصان معتقدند خواب ناکافی یا بی‌کیفیت باعث میشود تا بیشتر هوس قند و غذاهای ناسالم کنید. چرا که خوب نخوابیدن می‌تواند بر هورمون کنترل‌کننده اشتها تاثیر منفی بگذارد و میل شما برای خوردن مواد غذایی حاوی قند مصنوعی را افزایش دهد.
۹- سطح استرس خود را کاهش دهید
استرس می‌تواند ولع خوردن مواد غذایی ناسالم و شیرینی‌جات را بیشتر کند. همان‌طور که پیش‌تر گفتیم، مواد قندی باعث ترشح هورمون دوپامین (ایجاد احساس خوب) می‌شوند و اثرات آرام‌بخشی دارند. از همین‌رو بدن هنگام تحمل استرس، شما را وادار به خوردن مواد غذایی حاوی قند می‌کند. بنابراین، اگر به دنبال حذف قند از رژیم غذایی هستید، ابتدا سطح استرس روزانه خود را کنترل کنید.
۱۰- ورزش کنید
در دوره حذف قند از رژیم غذایی، حتما فعالیت بدنی منظمی داشته باشید تا سطح انرژی شما دچار افت نشود. همچنین، ورزش می‌تواند هوس مواد غذایی سرشار از قند ناشی از استرس روزانه را کنترل کند. برخی تحقیقات ثابت کرده‌اند، فعالیت بدنی سبک مانند ۱۵ دقیقه پیاده‌روی در طول روز می‌تواند میل شدید به خوردن شیرینی‌جات را کاهش دهد.
در رژیم حذف قند چی نخوریم؟
برای حذف قند از رژیم غذایی خود، از مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های زیر خودداری کنید:
- شیرینی‌ها، کیک، کلوچه، بستنی، شکلات و دسرهای شیرین
- شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند شکر سفید یا قهوه‌ای، شربت ذرت و افرا
- کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج سفید
- نوشیدنی‌های گازدار، انرژی‌زا و آبمیوه‌های صنعتی
- غذاهای فرآوری‌شده مانند سوسیس، کالباس، سس کچاپ، غلات صبحانه طعم‌دار و شیرین
- چیپس، پفک و تنقلات بسته‌بندی‌شده حاوی قند و افزودنی‌های غیر ضروری
چالش ۲۱ روزه حذف قند و شکر
این چالش شامل یک برنامه کوتاه‌مدت (۲۱ روزه) و موثر است که به شما کمک می‌کند تا عادات غذایی سالم‌تری داشته باشید. این عادات سالم باعث پاکسازی بدن می‌شوند و اثرات منفی مصرف قندهای مصنوعی را از بین می‌برند. در طول چالش ۲۱ روزه باید موارد زیر را رعایت کنید:
هفته اول: شروع تدریجی و آماده‌سازی
- بررسی برچسب مواد غذایی، شناسایی قندهای پنهان محصولات و اجتناب از خرید آن‌ها
- حذف نوشیدنی‌های گازدار مانند نوشابه، آبمیوه صنعتی و چای شیرین
- مصرف دمنوش‌های گیاهی و چای بدون شکر
- جایگزین کردن میوه‌های تازه به جای دسر و میان‌وعده‌های شیرین
هفته دوم: گسترش رژیم
- حذف کامل قندهای مصنوعی
- کاهش کربوهیدرات‌های ساده
- افزایش پروتئین و فیبر
هفته سوم: تثبیت عادات سالم و تقویت نتایج
- مصرف مواد غذایی و میان‌وعده‌های بدون قند
- مصرف میوه‌های تازه و دمنوش‌های گیاهی برای رفع کامل میل به شیرینی
- آگاهی از تغییرات بدن و بهبود حالات روحی
بیشتر بدانید: رژیم کتوژنیک
حذف قند از رژیم غذایی چه عوارضی دارد؟
رژیم حذف قند مزایای فراوانی دارد، اما اگر به درستی و زیر نظر متخصص تغذیه انجام نشود، باعث بروز عوارض مختلفی میشود که شامل موارد زیر هستند:
عوارض ذهنی
علائم عاطفی و ذهنی ناشی از رژیم حذف قند اشتباه عبارت‌اند از:
- افسردگی
- اضطراب
- کاهش تمرکز
- تغییر در الگوی خواب
- افزایش ولع برای خوردن مواد غذایی قندی و ناسالم
عوارض فیزیکی
علائم جسمی ناشی از رژیم حذف کامل قند عبارت‌اند از:
- خستگی شدید
- کمبود انرژی
- سردرد
- سبکی سر
- حالت تهوع
نگاهی کوتاه به حذف قند از رژیم غذایی
مواد غذایی حاوی قند ماهیت اعتیادآور دارند و هرچه بیشتر آن‌ها را مصرف کنید، ولع‌تان برای خوردن خوراکی‌های شیرین، بیشتر میشود. این روزها حذف قند از رژیم غذایی به واسطه مزایای فراوانش، طرفداران زیادی پیدا کرده است. اگر این نوع رژیم را به درستی و زیر نظر متخصص تغذیه رعایت کنید، می‌تواند علاوه بر کمک به سلامت جسم، تاثیرات مثبتی بر عملکرد شناختی و ذهن داشته باشد.
ما در این مقاله از مجله درمانکده شما را به طور مفصل با مزایای و عوارض رژیم حذف قند آشنا کردیم. اگر در مورد ایمنی و اثربخشی آن متناسب با شرایط خاص خود سوالاتی دارید، می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر تغذیه آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر تغذیه از متخصص تغذیه مورد نظر خود نوبت بگیرید.
سوالات متداول
سطح قند خون کنترل میشود و بدن برای تامین انرژی به سراغ چربی‌های ذخیره‌شده می‌رود. در نتیجه کم کم تغییراتی در وزن مشاهده می‌کنید.
کاهش وزن، افزایش تمرکز، بهبود سطح قند خون، احساس سلامت و شادابی.
حذف قند از رژیم غذایی به معنی کاهش یا حذف تدریجی خوراکی‌های سرشار از قند و کربوهیدرات‌های ساده است.
