شاخص توده بدنی (BMI) کمتر از ۱۸/۵ اغلب به عنوان کمبود وزن در نظر گرفته میشود. راه‌های مختلفی برای درمان کم‌وزنی وجود دارد که رژیم غذایی یکی از آن‌ها است. رژیم غذایی برای افزایش وزن نه تنها شامل انتخاب غذاهای مغذی و پرکالری است؛ بلکه به سبک زندگی و شیوه غذا خوردن هم مربوط میشود.
اگر شما هم از کمبود وزن رنج می‌برید و به دنبال راه‌های سالم برای افزایش وزن می‌گردید، تا انتهای این مقاله از مجله سلامت درمانکده با ما همراه باشید. در این مقاله به بررسی بهترین روش‌ها برای افزایش وزن می‌پردازیم و یک نمونه رژیم رایگان در اختیارتان قرار می‌دهیم.
فهرست محتوا
بهترین رژیم غذایی برای افزایش وزن؛ چه غذاهایی بخوریم؟
برای درمان کمبود وزن باید سعی کنید کالری دریافتی خود را افزایش دهید. این کار را می‌توانید با خوردن وعده‌های غذایی مکرر و کوچک انجام دهید. اضافه کردن بعضی غذاها به رژیم غذایی هم به شما کمک می‌کند که کالری و مواد مغذی کافی دریافت کنید. این غذاها عبارت‌اند از:
- اسموتی خانگی: با تهیه اسموتی خانگی می‌توانید روی مواد تشکیل‌دهنده نوشیدنی خود کنترل کامل داشته باشید و از آن برای افزایش کالری دریافتی روزانه‌تان استفاده کنید. اسموتی‌های پرکالری اغلب حاوی پروتئین وی، مغزیجات، کره آجیل، موز، آناناس و… هستند.
- لبنیات: محصولات لبنی مقدار زیادی پروتئین و کلسیم دارند. شما می‌توانید همراه با غذا، به عنوان میان‌وعده یا قبل و بعد از ورزش از آن‌ها استفاده کنید.
- برنج: برنج نسبتا پرکالری است و مقدار زیادی کربوهیدرات دارد. میزان مصرف این ماده غذایی به نیازهای فردی، سطح فعالیت بدنی و وزن هدف بستگی دارد. هر پنج قاشق برنج پخته تقریبا ۸۰ کالری انرژی به رژیم غذایی اضافه می‌کند.
- مغزیجات و کره آجیل: از آنجا که آجیل منبع خوب چربی است، با خوردن مقدار کمی از آن کالری زیادی دریافت می‌کنید. کره آجیل را هم می‌توانید به انواع مواد غذایی مثل نان، کراکر، سیب، موز و اسموتی اضافه کنید تا یک میان‌وعده پرکالری داشته باشید.
- گوشت قرمز: گوشت قرمز یکی از بهترین غذاها برای عضله‌سازی است. مصرف این ماده غذایی به‌خصوص زمانی مفید است که با تمرینات مقاومتی همراه باشد.
- سیب‌زمینی و کربوهیدرات‌های پیچیده: مصرف سیب‌زمینی، ذرت، کدو حلوایی، جو دوسر، کینوا و حبوبات یک راه مقرون‌به‌صرفه برای افزایش کالری دریافتی روزانه است.
- ماهی: سالمون و سایر ماهی‌های چرب منبع خوب پروتئین و اسید چرب امگا ۳ هستند. آن‌ها به افزایش وزن و عضله‌سازی کمک می‌کنند.
- میوه خشک: میوه‌های خشک منبع خوب کالری، آنتی‌اکسیدان و انواع ریزمغذی‌ها هستند. شما می‌توانید آن‌ها را به تنهایی یا همراه با آجیل و ماست یونانی بخورید.
- نان سبوس‌دار: نان سبوس‌دار سرشار از کربوهیدرات است و وقتی با منابع پروتئینی مثل گوشت، تخم‌مرغ و پنیر ترکیب میشود، یک وعده غذایی پرکالری و سالم را تشکیل می‌دهد.
بیشتر بدانید: بهترین شام برای فشار خون بالا
بیشتر بدانید: بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای چربی سوزی
مصرف مکمل پروتئین از جمله پروتئین وی یک استراتژی رایج برای ورزشکاران و بدنسازانی است که می‌خواهند وزن اضافه کنند و در عین حال عضله بسازند. اگر ورزش می‌کنید، می‌توانید از این محصولات قبل و بعد از ورزش یا در طول روز استفاده کنید.
بیشتر بدانید: رژیم غذایی در بارداری
رژیم غذایی برای افزایش وزن بانوان در دوران بارداری
بیشتر زنان باید در دوران بارداری ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه کنند؛ در غیر این صورت ممکن است مشکلاتی برای سلامتی مادر و نوزاد ایجاد شود. میزان افزایش وزن در طول سه ماهه اول بارداری یک تا ۲ کیلوگرم و در بقیه دوران بارداری نیم کیلوگرم در هفته است. زنان مبتلا به اضافه وزن یا چاقی به افزایش وزن کمتری نیاز دارند؛ در حالی که زنان لاغر باید بیشتر وزن اضافه کنند.
برنامه افزایش وزن بانوان لاغر در دوران بارداری شامل یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی است. معمولا به این زنان توصیه میشود:
- از میان‌وعده‌های سالم و پرکالری مثل آجیل و میوه‌های خشک استفاده کنند.
- کره بادام‌زمینی را روی نان تست، کراکر، سیب، موز یا کرفس بمالند. یک قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) کره بادام‌زمینی حدود ۱۰۰ کالری انرژی و ۳/۵ گرم پروتئین دارد.
- غذاهای حاوی چربی سالم مثل آووکادو و روغن زیتون را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
- در مورد مصرف مکمل‌های مخصوص دوران بارداری و سایر مکمل‌های غذایی با پزشک خود مشورت کنند.
بیشتر بدانید: حذف قند از رژیم غذایی
رژیم غذایی برای افزایش وزن جنین و رشد او حیاتی است. غذاهای پرپروتئین مثل گوشت کم‌چرب، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ به رشد جنین در طول بارداری کمک می‌کنند. اغلب زنان باردار به ۷۱ گرم پروتئین در روز نیاز دارند.
رژیم غذایی برای افزایش وزن کودکان
کودکان برای رشد به کالری و مواد مغذی نیاز دارند. خوشبختانه، با ایجاد چند تغییر ساده در رژیم غذایی می‌توانید فرزندتان را به مصرف غذاهای سالم و پرکالری تشویق کنید:
- غذاهای نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، نان یا برنج را در وعده‌های غذایی کودک بگنجانید.
- کالری دریافتی کودک را با چربی‌های سالم افزایش دهید.
- در بین وعده‌های غذایی به فرزندتان نوشیدنی‌های پرکالری مانند میلک‌شیک یا اسموتی بدهید.
- برای مواقعی که کودک در بین وعده‌های غذایی گرسنه میشود، میان‌وعده در دسترس داشته باشید. می‌توانید ماست، نان و ساندویچ‌های کوچک را امتحان کنید.
- غذاهای جدید را به تدریج به کودک معرفی کنید. این کار باعث میشود فرزندتان راحت‌تر به خوردن آن‌ها عادت کند.
- برای افزایش وزن از غذاهای ناسالم مثل کیک، چیپس و… استفاده نکنید.
- بلافاصله قبل از غذا به فرزندتان نوشیدنی و تنقلات ندهید. چون حجم معده او را پر می‌کنند و جلوی مصرف وعده‌های غذایی اصلی را می‌گیرند.
- ورزش را متوقف نکنید. فعالیت بدنی به کودک کمک می‌کند که استخوان‌ها و عضلات قوی‌تری داشته باشد. همچنین ممکن است اشتهای او را برای غذا خوردن افزایش دهد.
بیشتر بدانید: گلوتن چیست و چه مضراتی دارد؟
رژیم غذایی برای افزایش وزن در بدنسازی
رژیم غذایی برای افزایش وزن و عضله سازی باید به گونه‌ای طراحی شود که به تامین کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کند. برای افزایش وزن باید کالری بیشتری نسبت به میزان مصرف روزانه خود دریافت کنید. این کار باید به طور اصولی و با خوردن موارد زیر انجام شود:
- پروتئین: انواع گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات از مهم‌ترین عناصر رژیم غذایی عضله‌سازی هستند و به بازسازی و رشد بافت‌های عضلانی کمک می‌کنند.
- کربوهیدرات‌های سالم: کربوهیدرات‌ها از جمله غلات کامل، سیب‌زمینی و میوه منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و به افزایش وزن و تامین انرژی مورد نیاز ورزشکاران کمک می‌کنند.
- چربی‌های سالم: چربی‌های سالم نقش مهمی در تامین انرژی و جذب ویتامین‌ها دارند. این درشت‌مغذی‌ها در روغن زیتون، آووکادو، مغزیجات، دانه‌ها و ماهی‌های چرب (مثل سالمون) به وفور یافت می‌شوند.
بیشتر بدانید: حذف نان و برنج از رژیم غذایی
علاوه بر این، اگر ورزش می‌کنید:
- رژیم غذایی متنوع داشته باشید.
- به جای سه وعده غذای حجیم، پنج تا ۶ وعده غذای کم‌حجم بخورید.
- از نوشیدنی‌های پرکالری و پرپروتئین استفاده کنید.
- به اندازه کافی بخوابید.
یک نمونه برنامه غذایی برای افزایش وزن رایگان
دلایل مختلفی وجود دارد که بخواهید وزن اضافه کنید. ممکن است در حال بهبودی از یک بیماری باشید یا بخواهید روی عضله‌سازی کار کنید. دلیل شما هر چیزی که باشد، برای رسیدن به هدف باید انتخاب‌های غذایی سالم داشته باشید. به همین دلیل، در ادامه یک جدول برنامه غذایی برای افزایش وزن در اختیارتان قرار می‌دهیم که می‌توانید از آن به عنوان راهنما استفاده کنید:
| روز اول | روز دوم | روز سوم | |
| صبحانه | جو دوسر با شیر، عسل و موز+ آجیل | نان، تخم‌مرغ آبپز و آووکادو | نان، کره بادام‌زمینی و موز |
| میان‌وعده | هوموس (حمص) و هویج | خرما و آجیل | شیک پروتئینی |
| ناهار | برنج با مرغ+ سالاد و روغن زیتون+ ماست | برنج با خورشت+ سالاد و روغن زیتون+ ماست | برنج مخلوط+ سالاد و روغن زیتون+ ماست |
| میان‌وعده | سیب و کره بادام‌زمینی | پاپ‌کورن خانگی و میوه | میوه و آجیل |
| شام | ماهی، نان و پوره سیب‌زمینی | ساندویچ الویه با مرغ | ساندویچ همبرگر+ سیب‌زمینی آبپز |
بیشتر بدانید: چه چیزهایی باعث التهاب در بدن میشود؟
کلام پایانی
دلایل متعددی برای کمبود وزن وجود دارد که افزایش سن، نداشتن رژیم غذایی سالم و بیماری چند نمونه از این موارد هستند. اگر به طور ناگهانی وزن کم کردید، در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید تا علت این موضوع مشخص شود. همچنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب از متخصص تغذیه کمک بگیرید.
برای مشورت با متخصص تغذیه یا سایر پزشکان می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر تغذیه آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر تغذیه از متخصص تغذیه مورد نظر خود نوبت بگیرید.
سوالات متداول
ترکیب رژیم غذایی مناسب با تمرینات مقاومتی بهترین روش برای افزایش وزن و عضله‌سازی است. دریافت پروتئین کافی و تمرین منظم کلید موفقیت شما است.
یک رژیم غذایی پرکالری است که از پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات پیچیده و چربی سالم تشکیل شده است و می‌تواند انرژی و مواد مغذی لازم برای انجام فعالیت بدنی و ساخت عضلات را تامین کند.
در بسیاری از موارد، مصرف مکمل غذایی ضروری نیست. اما گاهی‌اوقات می‌تواند به افزایش دریافت پروتئین یا بهبود اشتها کمک کند. بهتر است درباره مزایا و عوارض این نوع محصولات با متخصص تغذیه مشورت کنید.
منابع: medlineplus, nhs, healthline
