بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان فشار خون بالا دارند. تحقیقات نشان داده‌اند که تغییر در سبک زندگی و رعایت رژیم غذایی برای فشار خون بالا می‌تواند به کاهش سطح فشار خون و ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند. گنجاندن برخی غذاها در رژیم غذایی، به‌ویژه غذاهایی که سرشار از پتاسیم و منیزیم هستند، می‌تواند به کاهش سطح فشار خون کمک کند. در ادامه این مقاله از مجله سلامت درمانکده به بررسی رژیم غذایی مناسب برای فشار خون بالا می‌پردازیم.
فهرست محتوا
سالم‌ترین برنامه رژیم غذایی برای فشار خون بالا
فشار خون بالا یا هیپرتانسیون (Hypertension) رایج‌ترین عامل خطر برای بروز بیماری قلبی است. علاوه بر مصرف دارو، تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی نیز می‌تواند به کنترل و مدیریت این اختلال کمک کند. بهترین رژیم غذایی برای فشار خون بالا عبارت‌اند از:
۱. مرکبات
مرکبات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که می‌توانند به کاهش فشار خون بالا و حفظ سلامت قلب کمک کنند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ که اطلاعات ۱۰ سال گذشته درباره میوه و مدیریت فشار خون بالا را بررسی کرده است، نشان داد که مصرف حدود ۵۳۰ تا ۶۰۰ گرم میوه در روز (معادل چهار پرتقال) برای مدیریت فشار خون مفید است.
همچنین، نوشیدن آب پرتقال و آب گریپ‌فروت می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. با این حال، گریپ‌فروت و آب گریپ‌فروت می‌توانند با داروهای رایج برای کاهش فشار خون تداخل داشته باشند؛ بنابراین قبل از افزودن این میوه به رژیم غذایی خود با یک پزشک درباره این مسئله مشورت کنید.
بیشتر بدانید: خواص سورسوپ
۲. ماهی سالمون و سایر ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب منبع عالی چربی‌های امگا ۳ هستند که فواید چشمگیری برای قلب دارند. این چربی‌ها می‌توانند با کاهش التهاب، به کاهش فشار خون کمک کنند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ به بررسی ۷۱ تحقیق و اطلاعات پزشکی ۴۹۷۳ نفر پرداخت تا رابطه بین چربی‌های امگا ۳ و فشار خون را مشخص کند. بیشترین میزان برای کاهش فشار خون با مصرف روزانه ۲ تا سه گرم چربی امگا ۳ یعنی حدود ۱۰۰ گرم ماهی سالمون حاصل شد.
۳. سبزیجات برگ‌دار
چغندر و اسفناج ۲ نمونه از سبزیجات برگ‌داری هستند که مصرف آن‌ها به کاهش فشار خون کمک می‌کند. این سبزیجات حاوی مواد مغذی مانند پتاسیم و منیزیم هستند که به حفظ سطح بهینه فشار خون کمک می‌کنند. برای مثال، یک پیمانه (۱۷۵ گرم) چغندر پخته‌شده، به ترتیب ۲۰٪ و ۳۶٪ از نیاز روزانه پتاسیم و منیزیم هر فرد را تامین می‌کند.
اسفناج نیز سرشار از ترکیب گیاهی به نام نیترات است که می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. همچنین، این گیاه سرشار از آنتی‌اکسیدان، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که می‌توانند به سلامت قلب کمک کنند.
۴. آجیل و دانه‌های مغذی
آجیل و دانه‌ها از جمله مواد غذایی مفید برای فشار خون بالا هستند. نمونه‌هایی از آجیل و دانه‌هایی که می‌توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل با هدف کاهش فشار خون مصرف شوند، عبارت‌اند از:
- دانه کدو
- بذر کتان
- دانه چیا
- پسته
- گردو
- بادام
بسیاری از آجیل‌ها منبع غنی مواد مغذی مهم برای کنترل فشار خون از جمله فیبر و آرژنین هستند. آرژنین (Arginine) نوعی اسید آمینه ضروری برای تولید نیتریک اکسید است. نیتریک اکسید ترکیبی است که به شل شدن رگ‌های خونی و کاهش فشار خون کمک می‌کند.
بیشتر بدانید: برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟
۵. حبوبات
حبوباتی مانند عدس، لوبیا و نخود سرشار از مواد مغذی مانند منیزیم و پتاسیم هستند که می‌توانند به تنظیم فشار خون کمک کنند. با این حال، توصیه می‌کنیم برای افزودن این مواد مغذی به رژیم خود با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
بیشتر بدانید: خواص عدس
۶. انواع توت
توت‌ها دارای فواید چشمگیری برای سلامتی هستند از جمله کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا. آن‌ها منبع غنی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند آنتوسیانین نیز هستند. آنتوسیانین‌ها می‌توانند سطح نیتریک اکسید را در خون افزایش دهند و تولید مولکول‌های محدود‌کننده جریان خون را کاهش دهند. برخی از انواع توت‌ها که ممکن است فشار خون را کاهش دهند، عبارت‌اند از:
- بلوبری
- تمشک
- چوک‌بری
- توت‌فرنگی
- انگور
- کرن‌بری
یک بررسی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که انواع مختلف توت‌ها شامل توت کامل، یخ‌زده یا به صورت آب‌میوه، فشار خون سیستولیک (SBP) را بیش از ۳ میلی‌متر جیوه کاهش دادند. قوی‌ترین اثر بر SBP در این مطالعه مربوط به آب کرن‌بری بود.
بیشتر بدانید: خواص عناب
۷. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ نه تنها سرشار از مواد مغذی است؛ بلکه تحقیقات نشان می‌دهند که می‌توانند بخشی از یک برنامه غذایی متعادل برای مدیریت فشار خون باشد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ روی ۲۳۴۹ بزرگسال در ایالات متحده نشان داد که مصرف پنج تخم‌مرغ یا بیشتر در هفته با سطح فشار خون سیستولیک (SBP) به میزان ۲.۵ میلی‌متر جیوه کمتر از افرادی که کمتر از نیم تخم‌مرغ در هفته مصرف می‌کردند، مرتبط است. همچنین، مصرف‌کنندگان تخم‌مرغ احتمال کمتری داشتند که در طولانی‌مدت به فشار خون بالا مبتلا شوند.
رژیم غذایی برای فشار خون بالا در بارداری
فشار خون بالا در دوران بارداری می‌تواند به عوارض جدی برای مادر و نوزاد منجر شود. این وضعیت زمانی تشخیص داده می‌شود که فشار خون فرد باردار در ۲ نوبت جداگانه ۱۴۰/۹۰ یا بیشتر باشد. تغذیه مناسب می‌تواند به کنترل این وضعیت کمک کند. در رژیم غذایی برای زنان باردار با فشار خون بالا باید نکات زیر در نظر گرفته شوند:
- هر روز ۴ تا ۵ وعده سبزیجات بخورید.
- هر روز ۴ تا ۵ وعده میوه مصرف کنید.
- روزانه ۲ یا ۳ وعده محصول لبنی بدون چربی یا کم‌چرب مصرف کنید.
- هر هفته ۴ یا ۵ وعده حبوبات، دانه یا آجیل بخورید.
- مصرف شیرینی‌ها و شکر افزوده را به ۵ وعده در هفته محدود کنید.
- چربی‌های سالم باید به ۲ تا ۳ وعده در روز محدود شود و از مصرف چربی‌های حیوانی پرهیز کنید.
- مصرف سدیم (نمک) را کاهش دهید. برچسب محصولات را بخوانید؛ زیرا سدیم پنهان زیادی در غذاهای آماده وجود دارد.
بهترین شام برای فشار خون بالا
در ادامه چندین غذای خوشمزه که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند و به‌سرعت آماده می‌شوند را گردآوری کرده‌ایم تا بتوانید در کمتر از ۲۵ دقیقه آن‌ها را آماده و سرو کنید. از این غذاها می‌توانید برای وعده شام یا حتی ناهار استفاده کنید.
بیشتر بدانید: حذف قند از رژیم غذایی
۱. سالمون با طعم چیلی و لیمو همراه با سیب‌زمینی و فلفل دلمه‌ای
تمام مواد این غذا در یک سینی پخته و به‌سرعت آماده می‌شوند. ابتدا سیب‌زمینی‌ها را بپزید؛ سپس فلفل‌های دلمه‌ای شیرین را به آن اضافه کنید. در نهایت فیله‌های سالمون که با چیلی طعم‌دار شده‌اند را به سایر مواد اضافه کرده و اجازه دهید به‌خوبی پخته شوند. از لیمو نیز می‌توانید برای طعم‌دار کردن ماهی‌ها استفاده کنید.
بیشتر بدانید: رژیم غذایی برای افزایش وزن
۲. کاسه غلات نخود و کینوا
کینوا، نخود پخته و سبزیجاتی مانند گوجه‌فرنگی، خیار، کلم قرمز و اسفناج را با هم مخلوط کنید و در یک کاسه بریزید. به‌جای نمک از سبزیجات معطر مثل ریحان، جعفری و کمی آب‌لیمو برای طعم‌دهی استفاده کنید. روی کاسه کمی روغن زیتون بپاشید و به آرامی هم بزنید تا غذای شما حاضر شود.
۳. استیک سرخ‌شده با سبزیجات
استیک را با سبزیجات معطر مزه‌دار کرده و در تابه داغ سرخ کنید. سپس روغن، سیر و سبزیجاتی مانند آویشن، مریم‌گلی و رزماری را به آن اضافه کنید تا طعم آن‌ها به گوشت منتقل شود. در نهایت، استیک را برش زده و همراه با اسکارول (نوعی کاهو) پخته‌شده و سایر سبزیجات ترد سرو کنید.
۴. ساندویچ سبزیجات و حمص
به یک برش نان حمص و به برش دیگر آووکادو بمالید. ساندویچ را با انواع سبزیجات، فلفل دلمه‌ای، خیار و هویج پر کرده و آن سرو کنید.
بیشتر بدانید: گلوتن چیست و چه مضراتی دارد؟
۵. سیب‌زمینی‌های پر شده با سالسا و لوبیا
سیب‌زمینی‌ها را با چنگال سوراخ کرده و در مایکروویو یا فر بپزید تا نرم شوند. پس از کمی خنک شدن، یک برش طولی در سیب‌زمینی‌ها ایجاد کنید و انتهای آن را فشار دهید تا بافت آن نمایان شود. سپس بافت سیب‌زمینی را با سالسا، آووکادو، لوبیا و هالاپینو (نوعی فلفل) تزئین کرده و سرو کنید.
جمع‌بندی
در این مقاله به بررسی بهترین رژیم غذایی برای کسانی که فشار خون بالا دارند، پرداختیم. یک برنامه غذایی سالم می‌تواند به‌طور قابل توجهی سطح فشار خون و میزان ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. علاوه بر غذاهای ذکر‌شده، مواد غذایی مانند روغن زیتون، هویج، سیب‌زمینی، کلم بروکلی، ماست و گوشت‌های بدون چربی نیز برای مدیریت فشار خون مناسب هستند.
شما می‌توانید هر یک از مواد غذایی معرفی‌شده در این مقاله را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. با این حال، توصیه می‌کنیم قبل از این کار از یک متخصص تغذیه مشاوره دریافت کنید.
برای این کار می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر تغذیه آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر تغذیه از متخصص تغذیه مورد نظر خود نوبت بگیرید.
سوالات متداول
هیچ غذایی نمی‌تواند به‌سرعت فشار خون را کاهش دهد؛ اما داشتن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی خاص مانند پتاسیم می‌تواند به کاهش یا حفظ فشار خون سالم در طولانی‌مدت کمک کند.
غذاهایی که حاوی سدیم بالا هستند مانند غذاهای فرآوری‌شده، فست‌فودها و تنقلات شور، می‌توانند فشار خون را افزایش دهند. همچنین، مصرف زیاد چربی‌های اشباع‌شده و شکر مانند نوشیدنی‌های شیرین و دسرها نیز می‌توانند باعث افزایش فشار خون شوند.
منبع:
