در دنیای مدرن امروز که بسیاری از بیماری‌ها ریشه در التهابات مزمن دارند، رژیم ضد التهابی به عنوان یک راهکار طبیعی و موثر برای بهبود سلامت بدن شناخته میشود. این رژیم بر پایه مصرف مواد غذایی‌ای است که به طور طبیعی به کاهش التهابات داخلی بدن کمک می‌کنند و می‌توانند تاثیرات چشمگیری بر سلامت قلب، پوست، مفاصل و حتی سیستم ایمنی داشته باشند. با پیروی از این رژیم نه تنها به جنگ با بیماری‌های مزمن می‌روید، بلکه از مزایای بی‌شماری همچون افزایش انرژی، بهبود عملکرد مغز و زیبایی پوست بهره‌مند خواهید شد.
در این مقاله از مجله سلامت درمانکده همراه ما باشید تا شما را به طور کامل با رژیم ضد التهابی آشنا کنیم.
فهرست محتوا
رژیم ضد التهابی چیست؟
برنامه رژیم ضد التهابی یک الگوی غذایی است که با هدف کاهش التهاب در بدن ارائه میشود. التهاب نوعی واکنش طبیعی بدن به آسیب، عفونت و تحریکات دیگر است. در چنین شرایطی، سلول‌های ایمنی بدن مواد التهابی ترشح می‌کنند تا بدن در حالت التهاب قرار بگیرد و سلول‌های دفاعی بیشتری در ناحیه آسیب‌دیده جمع شوند. حال شما تصور کنید ما با مصرف مداوم برخی خوراکی‌ها مانند مواد غذایی پرکالری، به طور دائم در حال افزایش التهاب بدن و تجمع بیش از حد سلول‌های ایمنی هستیم. این وضعیت می‌تواند در بلندمدت باعث بروز بیماری‌های مزمن همچون دیابت، سرطان، مشکلات قلبی و بیماری‌های خود ایمنی شود. در رژیم ضد التهابی مواد غذایی سالم مصرف می‌کنید تا ب التهابات بدن کاهش پیدا کنند. همچنین، مصرف مواد غذایی مضر و افزایش‌دهنده التهاب در برنامه رژیم ضد التهابی ممنوع است.
بیشتر بدانید: رژیم غذایی اورمیک
مزایای رژیم ضد التهابی
مهم‌ترین مزایای رژیم غذای ضد التهابی، کاهش سطح التهاب بدن است. این نوع رژیم که بر روی مصرف مواد غذایی طبیعی و سرشار از مواد مغذی تمرکز دارد، اگر در کنار فعالیت بدنی منظم رعایت شود، تاثیر مثبتی بر سلامت عمومی بدن می‌گذارد. بنابراین، می‌توان گفت پیروی از برنامه رژیم ضد التهابی نه تنها برای افراد مستعد بیماری‌های التهابی مفید است، بلکه می‌تواند به بهبود سلامت کلی همه افراد کمک کند.
از مهم‌ترین مزایای این رژیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بهبود آرتریت روماتوئید
- تسکین علائم سندرم روده التهابی
- بهبود اختلالات خود ایمنی مانند لوپوس
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها
- کمک به کاهش وزن
- کاهش علائم افسردگی و اضطراب
- افزایش سطح انرژی و بهبود خلق‌وخو
- بهبود سلامت پوست
- عملکرد بهتر سیستم ایمنی بدن
بیشتر بدانید: رژیم جنرال موتورز
رژیم ضد التهابی به چه صورت است؟
این رژیم که بهتر است آن را زیر نظر متخصص تغذیه رعایت کنید، بر پایه افزایش مصرف خوراکی‌های ضد التهابی و کاهش مواد غذایی التهاب‌زا بنا شده است. در واقع، برنامه رژیم ضد التهابی شامل مصرف مواد غذایی مغذی و حاوی آنتی‌اکسیدان میشود. آنتی‌اکسیدان‌ها نقش مهمی در مبارزه با التهاب بدن دارند. از همین‌رو مصرف مواد غذایی افزایش‌دهنده سطح آنتی‌اکسیدان در بدن می‌تواند باعث از بین رفتن رادیکال‌های آزاد و در نتیجه کاهش التهابات بدن شود.
رادیکال‌های آزاد بخشی از فرآیند متابولیسم و سوخت‌وساز بدن به‌شمار می‌آیند و به طور طبیعی وجود دارند، اما افزایش سطح آن‌ها بر اثر عوامل مختلف همچون مصرف مواد غذایی مضر می‌تواند در عملکرد طبیعی اندام‌های بدن اختلال ایجاد کند. اولین و ساده‌ترین راهکار برای پیشگیری از چنین عارضه‌ای، پیروی از رژیم ضد التهابی است.
بهترین مواد غذایی ضد التهاب کدامند؟
مواد غذایی سالم نقش مهمی در پیشگیری و بهبود التهابات بدن دارند. در اینجا مواد غذایی و خوراکی‌هایی که مصرف آن‌ها در رژیم ضد التهابی مجاز است را معرفی می‌کنیم:
- میوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان مانند توت فرنگی، شاه توت، زغال اخته و تمشک
- سبزیجات برگ‌سبز همچون اسفناج، کلم‌پیچ، کلم بروکلی و فلفل دلمه‌ای
- اسیدهای چرب امگا۳ همچون ماهی سالمون، ساردین، ماکارل، روغن زیتون، گردو، بادام و دانه‌هایی مانند دانه چیا و کتان
- غلات کامل و حاوی فیبر فراوان مانند جو دوسر، کینوا، برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار
- پروتئین‌های گیاهی حاوی فیبر بالا همچون لوبیا، نخود، عدس و سویا
- پروتئین‌های حیوانی کم‌چرب مانند مرغ و ماهی
- ادویه‌هایی با خاصیت ضد التهابی بالا مانند زردچوبه، زنجبیل و دارچین
- پروبیوتیک‌های مفید برای سلامت روده همچون ماست پروبیوتیک، کفیر، کلم ترش و کامبوجا
- نوشیدن آب به مقدار فراوان برای هیدراته نگه داشتن بدن
- چای سبز به دلیل خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی و پلی‌فنول
مواد غذایی و خوراکی‌هایی که در بالا معرفی کردیم، تحت عنوان ضد التهاب طبیعی قوی شناخته می‌شوند. چرا که این مواد غذایی به کاهش التهاب بدن کمک می‌کنند و مصرف آن‌ها می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های مرتبط با التهاب مزمن را کاهش دهد. با این حال، مصرف بیش از حد آن‌ها هم مفید نیست. شما می‌توانید برای اطلاع از اینکه چه میزان مواد غذایی سالم را در رژیم غذایی ضد التهابی خود بگنجانید، با متخصص تغذیه مشورت کنید.
بیشتر بدانید: رژیم فستینگ
مواد غذایی مضر در رژیم ضد التهابی
بیشتر بدانید: حذف قند از رژیم غذایی
غذاهایی که باید از مصرف آن‌ها در رژیم ضد التهابی بپرهیزید، شامل موارد زیر هستند:
- گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس، کالباس و همبرگر صنعتی
- مواد غذایی فرآوری‌شده مانند چیپس، فست‌فودها و غذاهای بسته‌بندی
- قند و شکر افزوده مانند انواع شیرینی، کلوچه، آبمیوه‌های صنعتی و نوشیدنی‌های گازدار
- چربی‌های ناسالم مانند چربی‌های ترانس موجود در برخی شیرینی‌ها و چربی‌های اشباع
بیشتر بدانید: رژیم کانادایی
چه چیزهایی باعث التهاب در بدن میشود؟
التهاب یک واکنش طبیعی سیستم ایمنی بدن به عوامل مضر مانند عفونت‌ها، جراحات یا سموم است. زمانی که التهاب در بدن به صورت مزمن و طولانی‌مدت ادامه داشته باشد، می‌تواند منجر به مشکلات جدی در سلامتی شود. اگر احساس می‌کنید در معرض عوامل التهاب‌زا هستید، می‌توانید به راحتی با رعایت رژیم ضد التهابی به رفع این عارضه و جلوگیری از بیماری‌های مزمن کمک کنید.
چند عامل مهم که باعث التهاب در بدن می‌شوند، شامل موارد زیر هستند:
۱- رژیم غذایی ناسالم
غذاهایی که می‌خوریم یکی از ساده‌ترین عواملی هستند که باعث بروز التهاب در بدن می‌شوند.
- غذاهای فرآوری‌شده مانند فست‌فودها، چیپس و غذاهای آماده حاوی چربی‌های ترانس، نمک و شکر افزوده
- مصرف بیش از حد قند و نوشیدنی‌های شیرین
- مصرف بیش از حد اسیدهای چرب امگا۶ مانند روغن سویا یا ذرت
بیشتر بدانید: رژیم شیر
۲- استرس مزمن
استرس طولانی‌مدت باعث افزایش تولید هورمون کورتیزول میشود. اگر سطح این هورمون برای مدت زیادی در بدن بالا باشد، التهاب مزمن ایجاد می‌کند.
بیشتر بدانید: حذف کامل روغن از رژیم غذایی
۳- کم‌تحرکی
فعالیت فیزیکی منظم می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند. افراد کم‌تحرک اغلب تجمع چربی ناسالمی در بدن دارند که احتمال بروز التهابات مزمن را افزایش می‌دهد.
۴- اضافه وزن
سلول‌های چربی اضافی در بدن، به‌ویژه در ناحیه شکم مواد شیمیایی التهابی ترشح می‌کنند که می‌تواند سطح التهاب بدن را افزایش دهند.
۵- عفونت‌ها و بیماری‌های خود ایمنی
برخی از عفونت‌ها و بیماری‌های خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید اگر برای طولانی‌مدت در بدن باقی بمانند، باعث ایجاد التهاب مزمن می‌شوند.
۶- قرار گرفتن در معرض سموم
مواد شیمیایی موجود در محیط مانند آلودگی هوا، دود سیگار و مواد مضر صنعتی در ایجاد التهاب بدن نقش مهمی دارند.
بیشتر بدانید: بهترین رژیم غذایی برای افزایش وزن
۷- اختلالات خواب
خواب ناکافی و بی‌کیفیت یکی دیگر از عوامل مهم است که منجر به افزایش التهاب بدن و تضعیف سیستم ایمنی میشود.
چه چیزی التهاب بدن را از بین میبرد؟
همان‌طور که پیش‌تر گفتیم، مواد غذایی سالم می‌توانند به کاهش التهابات بدن کمک کنند. اگر سطح التهاب در بدن افزایش یابد، احتمال ابتلا به برخی بیماری‌ها همچون آرتریت، مشکلات پوستی و بیماری‌های چشمی بیشتر میشود. در جدول زیر مفیدترین مواد غذایی ضد التهاب برای مفاصل، پوست و چشم را معرفی می‌کنیم:
| مواد غذایی ضد التهاب مفاصل | مواد غذایی ضد التهاب پوست | مواد غذایی ضد التهاب چشم |
| روغن زیتون | بادام، گردو و دانه چیا | ماهی‌های چرب |
| دانه چیا، بذر کتان، بادام و گردو | روغن زیتون | سبزیجات برگ‌سبز مانند کلم پیچ |
| ماهی‌های چرب | میوه‌های حاوی آنتی‌اکسیدان مانند بلوبری، تمشک، آلو و انار | تخم مرغ |
| اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی | ماهی‌های چرب | هویج |
| گیلاس، انواع توت و انار | زردچوبه | بادام، گردو و تخمه آفتابگردان |
| سیر و پیاز | سبزیجات برگ‌سبز مانند اسفناج | میوه‌های غنی از ویتامین C مانند پرتقال، کیوی، گریپ فروت و توت‌فرنگی |
| زنجبیل و زردچوبه | گوجه فرنگی | گوجه فرنگی |
| حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا | چای سبز | چای سبز |
| جو دوسر، کینوا و برنج قهوه‌ای | زنجبیل | آووکادو |
| چای سبز | آووکادو | فلفل دلمه‌ای رنگی |
نمونه یک رژیم غذایی ضد التهابی
در اینجا یک نمونه از برنامه غذایی ضد التهابی را آورده‌ایم. این رژیم غذایی ممکن است با نیازها و ترجیحات شخصی شما فرق کند. شما می‌توانید برنامه غذایی ضد التهاب متناسب با شرایط، وضعیت سلامت کلی و داروهای مصرفی خود را زیر نظر متخصص تغذیه تنظیم کنید.
صبحانه
- ۱/۲ فنجان جو دوسر (اوتمیل) پخته‌شده همراه با شیر یا آب
- یک مشت توت تازه (توت فرنگی، تمشک یا بلوبری)
- یک قاشق غذاخوری بادام یا گردوی خردشده
- مقداری دارچین برای طعم‌دهی
- یک قاشق غذاخوری دانه چیا یا بذر کتان
میان‌وعده صبح
- یک عدد سیب با یک مشت بادام
ناهار
- سالاد سبزیجات شامل اسفناج، کلم پیچ و کاهو
- یک تکه فیله سالمون گریل‌شده
- مقداری آووکادو
- روغن زیتون و آبلیمو برای طعم‌دهی به سالاد
- دانه آفتابگردان روی سالاد
- یک فنجان برنج قهوه‌ای
میان‌وعده عصر
- چای سبز
- هویج تازه
- مقدار کمی حمص
شام
- خوراک مرغ دارای ادویه‌های ضد التهابی مانند زردچوبه و زنجبیل
- سبزیجات پخته یا گریل‌شده مانند بروکلی، هویج، کدو و فلفل دلمه‌ای رنگی
- یک فنجان کینوا
نکته مهم: در طول روز حتما به مقدار کافی (هشت لیوان) آب بنوشید. همچنین، از مصرف نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای فرآوری‌شده بپرهیزید.
بیشتر بدانید: رژیم کتوژنیک
نگاهی کوتاه به رژیم ضد التهابی
برنامه رژیم ضد التهابی یک نمونه کامل از الگوی غذایی سالم است که به شما کمک می‌کند تا با مصرف مواد مغذی و مفید، التهابات بدن‌تان را کاهش دهید. کاهش التهاب بدن نقش مهمی در جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن دارد. ما در این مقاله از مجله درمانکده شما را با الگوی غذایی سالم تحت عنوان رژیم ضد التهاب آشنا کردیم تا به راحتی در مسیر جدیدی برای سلامتی و شادابی بدن خود گام بردارید.
اگر شرایط خاصی دارید یا دارو مصرف می‌کنید و می‌خواهید از ایمنی رژیم ضد التهاب مطمئن شوید، بهتر است به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر تغذیه آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر تغذیه از متخصص تغذیه مورد نظر خود نوبت بگیرید.
سوالات متداول
انواع توت‌ها مانند توت فرنگی، شاه توت و تمشک.
ماهی‌های چرب، روغن زیتون، گردو، بادام، دانه چیا، بذر کتان، سبزیجات برگ‌سبز، گیلاس، انار، زردچوبه، زنجبیل، سیر و پیاز، حبوبات، چای سبز و غلات کامل.
وجود التهاب برای مدت طولانی در بدن می‌تواند منجر به بروز بیماری‌های قلبی، دیابت و آرتریت شود. رعایت این نوع رژیم به کاهش التهاب بدن و پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.
منابع: webmd | medicalnewstoday
