ورزش کلیستنیکس (Calisthenics) یک روش عالی برای تقویت عضلات و بهبود تناسب اندام است و می‌تواند در هر مکان یا زمانی بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام شود. این نوع تمرین به شما کمک می‌کند که قدرت، انعطاف‌پذیری و استقامت خود را با استفاده از وزن بدن‌تان افزایش دهید.
اگر به دنبال یک ورزش چالش‌برانگیز و در عین حال لذت‌بخش هستید، با ما تا انتهای این مقاله از مجله سلامت درمانکده همراه باشید تا درباره مزایای کلیستنیکس و تکنیک‌های انجام آن اطلاعات بیشتری کسب کنید.
فهرست محتوا
ورزش کلیستنیکس چیست؟
یک نوع تمرین مقاومتی است که از وزن بدن همراه با نیروی جاذبه برای کمک به تقویت عضلات، افزایش استقامت و بهبود تحرک استفاده می‌کند. تمرینات از حرکات ساده که به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارند تا حرکات شدیدتر مانند بارفیکس و همچنین تمرینات رایج مانند لانگز، اسکات و کرانچ متغیر هستند. بعضی از افراد حتی ژیمناستیک را نوعی ورزش کلیستنیکس می‌دانند.
تمرین کلیستنیکس برای مبتدی و حرفه‌ای مناسب است. همچنین کلیستنیکس جوان و سالمند را می‌تواند از مزایای زیادی بهره‌مند کند. چرا که به راحتی در هر سبک تمرینی یا برنامه ورزشی قرار می‌گیرد. این ورزش برای کسانی که به دنبال افزایش قدرت خود هستند، یک گزینه عالی محسوب می‌شود. با این حال، انجام تمرینات شدید ممکن است برای افراد تازه‌کار یا کسانی که محدودیت حرکتی دارند دشوار باشد.
اگر در حین ورزش احساس درد کردید، انجام آن را متوقف کنید. همچنین بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک در مورد نوع و شدت آن صحبت کنید. این مورد به‌خصوص زمانی مهم است که به یک بیماری زمینه‌ای مثل بیماری قلبی، فشار خون بالا، آرتریت و… مبتلا باشید.
بیشتر بدانید: پیلاتس چیست؟
فواید کلیستنیکس
این نوع ورزش فواید زیادی برای بدن دارد که در ادامه به تعدادی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:
۱. قدرت را افزایش می‌دهد
ورزش کلیستنیکس قدرت عضلانی را از طریق حرکات مختلف افزایش می‌دهد. یک مطالعه کوچک روی ۲۸ مرد نشان داد که کلیستنیکس می‌تواند قدرت را در مدت زمان نسبتا کوتاهی بهبود بخشد؛ به طوری که پس از هشت هفته تمرین، شرکت‌کنندگان توانستند حرکت شنا و بارفیکس بیشتری انجام دهند.
۲. به کنترل وزن کمک می‌کند
کلیستنیکس در عین حفظ یا افزایش توده عضلانی باعث کاهش چربی بدن می‌شود. این ورزش معمولا ماهیتی هوازی دارد و به همین دلیل برای کسانی که می‌خواهند لاغر شوند مناسب است.
۳. پوسچر بدن را بهبود می‌بخشد
حرکات لازم برای انجام کلیستنیکس باعث کشش و تقویت عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها می‌شود. گنجاندن منظم این تمرینات در برنامه ورزشی نه تنها به بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند؛ بلکه پوسچر بدن را بهبود می‌بخشد.
بیشتر بدانید: ورزش برای لاغری شکم
۴. خلق و خو را تقویت می‌کند
هر نوع ورزشی می‌تواند خلق و خو را تقویت کند، استرس را کاهش دهد و حس کلی سلامتی را بهبود بخشد. با این حال، کلیستنیکس ممکن است مزایای بیشتری برای سلامت روان داشته باشد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده‌اند که این ورزش خطر ابتلا به زوال شناختی را کاهش می‌دهد و برای پیشگیری از زوال عقل مفید است. کلیستنیکس حتی ممکن است برای بهبود خلق و خوی افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مانند ام‌اس (NS) یا اسپوندیلیت آنکیلوزان انتخاب خوبی باشد.
بیشتر بدانید: سیکس پک
چگونه کلیستنیکس را شروع کنیم؟
اگر می‌خواهید ورزش کلیستنیکس را شروع کنید، مهم است که یک برنامه مناسب داشته باشید. برای شروع تعیین کنید که در چه زمانی و در چه مکانی می‌خواهید تمرین کنید. همچنین برای تمرینات خود دقیقا مانند یک جلسه یا قرار ملاقات مهم برنامه‌ریزی کنید. به این ترتیب، به احتمال زیاد به انجام آن‌ها پایبند خواهید ماند.
اگر در تهیه برنامه مناسب مشکل دارید، از یک مربی باتجربه کمک بگیرید یا از ویدیوهای آموزشی استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که نوع تمرینات با توانایی شما مطابقت دارد.
آموزش حرکات کلیستنیکس در خانه
اگر به دنبال ایده‌های جذاب برای ورزش کردن هستید، توصیه می‌کنیم تمرینات زیر را امتحان کنید:
۱. بارفیکس
بارفیکس به تقویت عضلات پشت، بازوها و شانه‌ها کمک می‌کند:
- روبه‌روی میله بارفیکس بایستید.
- میله را از بالا بگیرید و دستان‌تان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- از عضلات شانه برای بالا کشیدن خود استفاده کنید و سرتان را بالای میله بیاورید.
- اگر نمی‌توانید این حرکت را انجام دهید، یک کش ورزشی به میله وصل کنید و یک پا را در حلقه آویزان آن قرار دهید.
بیشتر بدانید: شنا سوئدی روی زمین
۲. بارفیکس دست برعکس
این تمرین شبیه بارفیکس است، اما بیشتر عضلات دوسر بازو و قفسه سینه را هدف قرار می‌دهد:
- روبه‌روی میله بارفیکس بایستید.
- میله را از زیر با دستان خود بگیرید؛ به طوری که کف دست‌ها روبه‌روی صورت باشد.
- از عضله دوسر خود برای بالا کشیدن بدن‌تان استفاده کنید.
بیشتر بدانید: ژیمناستیک از چه سنی خوبه؟
۳. حرکت دیپ
دیپ یک راه عالی برای تقویت عضلات قفسه سینه و سه سر بازو است:
- داخل دیپ بار بایستید و از بازوها و شانه‌هایتان برای بلند کردن خود از زمین استفاده کنید.
- پس از بلند شدن از زمین کمی به سمت جلو خم شوید.
- آرنج‌هایتان را به سمت عقب خم کرده و از عضله سه‌سر بازو برای حرکت به بالا و پایین استفاده کنید.
اگر دیپ بار ندارید، سعی کنید از یک توپ ورزشی یا نیمکت استفاده کنید. پاهای خود را روی زمین بگذارید و زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
بیشتر بدانید: ورزش تی آر ایکس
۴. اسکات پرشی
اسکات پرشی یک تمرین عالی برای افزایش قدرت و بهبود وضعیت قلبی-عروقی است:
- بایستید و پاهای خود را به طور موازی مستقیما زیر شانه‌هایتان قرار دهید.
- پاها را کمی از هم فاصله دهید و انگشتان پا را به سمت بیرون مایل کنید.
- با عقب و پایین آوردن لگن و خم کردن زانوها، حرکت اسکات را انجام دهید.
- قفسه سینه خود را صاف نگه دارید و به سمت جلو نگاه کنید.
- سپس با نیروی زیاد به سمت بالا بپرید.
۵. حرکت شنا
حرکت شنا یک تمرین محبوب و موثر برای افزایش قدرت و ثبات بالاتنه است. بعضی از تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که این تمرین ممکن است با کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی مرتبط باشد:
- روی زانوهای خود قرار بگیرید و دست‌هایتان را زیر اما کمی خارج از شانه‌ها قرار دهید.
- پاها را دراز کنید، بدن‌تان را با دست‌های خود بالا نگه دارید و در حالت پلانک قرار بگیرید.
- مراقب باشید که کمرتان خیلی پایین یا بالا نرود.
- بدن‌تان را با خم کردن آرنج‌ها به سمت پایین ببرید تا قفسه سینه تقریبا به زمین برسد.
- آرنج‌ها در هنگام پایین آمدن باید زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهند.
- در نزدیکی زمین کمی مکث کنید و سپس به سرعت به سمت بالا و به حالت اول برگردید.
- شکم خود را در تمام طول حرکت منقبض نگه دارید.
اگر نمی‌توانید حرکت شنا را به طور کامل انجام دهید، نسخه اصلاح‌شده آن را امتحان کنید. برای این کار باید با زانو روی زمین قرار بگیرید یا روبه‌روی دیوار بایستید.
بیشتر بدانید: ورزش کگل برای بانوان
۶. کرانچ
کرانچ عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد:
- روی زمین دراز بکشید و کمرتان را صاف نگه دارید.
- پاهای خود را روی زمین بگذارید و زانوهایتان را خم کنید.
- دست‌های خود را پشت سر قرار دهید و سرتان را در فاصله‌ای به اندازه یک مشت از قفسه سینه نگه دارید.
- در حالی که هسته مرکزی بدن‌تان را منقبض کرده‌اید، بالا بیایید تا آرنج یا قفسه سینه به زانوهایتان برخورد کند.
- برای بالا آمدن روی استفاده از عضلات مرکزی بدن تمرکز کنید. هنگام نشستن نفس خود را بیرون دهید و در زمان دراز کشیدن آن را به داخل بکشید.
بیشتر بدانید: ورزش یوگا
۷. طناب زدن
طناب زدن یک تمرین موثر برای افزایش ضربان قلب، بهبود استقامت عضلانی و حفظ تعادل است:
- دسته‌های طناب را بگیرید و دست‌های خود را در فاصله یکسانی از خط مرکزی بدن نگه دارید.
- در حالی که از زمین به سمت بالا می‌پرید، طناب را با مچ دست بچرخانید.
- در حین پریدن، انگشتان پا را به سمت پایین نگه دارید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
کلام پایانی
چه مبتدی باشید و چه حرفه‌ای، کلیستنیکس به شما کمک می‌کند که به اهداف خود برسید و احساس بهتری نسبت به بدن‌تان داشته باشید. به خاطر داشته باشید که برای کاهش وزن باید این ورزش را در کنار رژیم غذایی دنبال کنید. اگر به دنبال راهی برای کاهش وزن هستید، می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر تغذیه آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر تغذیه از متخصص تغذیه مورد نظر خود نوبت بگیرید.
سوالات متداول
این نوع ورزش روی حرکات نمایشی، هماهنگ و خلاقانه تاکید دارد. ورزشکاران در کلیستنیکس فری استایل سعی می‌کنند چرخش‌ها، پرش‌ها و سایر حرکاتی را انجام دهند که قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری بدن آن‌ها را نشان می‌دهد.
اگر به دنبال تقویت توانایی‌های خود در حفظ تعادل و انعطاف‌پذیری هستید، کلیستنیکس گزینه بهتری است. اما اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی و قدرت است، می‌توانید بدنسازی انجام دهید. در نهایت، بهترین گزینه ترکیب کلیستنیکس و بدنسازی است تا از مزایای هر ۲ بهره‌مند شوید.
بله. این ورزش به تقویت عضلات، بهبود هماهنگی و تعادل و افزایش انعطاف‌پذیری زنان کمک می‌کند. از بهترین تمرینات کلیستنیکس بانوان می‌توان به پلانک، اسکات، لانگز، پل باسن و شنا سوئدی اشاره کرد.
اگر کلیستنیکس انجام می‌دهید، می‌توانید از از انواع مکمل‌ها مثل پروتئین وی، اسیدهای آمینه شاخه‌دار و گلوتامین استفاده کنید. بهتر است برای انتخاب محصول مناسب با متخصص تغذیه مشورت کنید.
منابع: healthline, health
