درمان شناختی رفتاری و ۸ روش موثر آن برای برای بهبود روابط

درمان شناختی رفتاری یا همان CBT یکی از دستاوردهای علم روانشناسی است که عملکرد موثری در بهبود روابط دارد. این روش درمانی که شامل درمان فردی و زوجی می‌شود، می‌تواند رابطه‌ای شادتر بین افراد و شریک زندگی‌شان ایجاد کند.

امروزه روانشناسان به کمک درمان شناختی رفتاری (CBT) با ارزیابی دوباره اختلافات بین زوج‌ها و افراد باعث بهبودی ارتباط می‌شوند. درحالی‌که زوج درمانی سنتی حدود 50 درصد مواقع با موفقیت همراه بود، زوج درمانی به کمک تکنیک درمانی شناختی‌رفتاری تا 75 درصد موثر خواهد بود. از همین‌رو روانشناسان این روش درمانی پربازده را که باعث تغییر رفتار مشکل‌ساز و یادگیری پذیرش رفتارهایی با منشا تعارض می‌شود، را یک گام بزرگ در بهبود روابط بین افراد می‌دانند. در این مقاله از مجله درمانکده همراه ما باشید تا با 8 روش بهبود روابط توسط CBT آشنا شوید.

درمان شناختی رفتاری چگونه روابط را بهبود می‌بخشد؟

وقتی روابط ما با اطرافیان‌مان در وضعیت بدی قرار دارد به این معنی است که برخی مسائل اساسی درمان نشده‌اند. این مسائل معمولا ناشی از الگوهای رفتاری منفی هستند که باعث بروز رفتار ناخوشایند و غیر مفید می‌شوند. درمان رفتاری-شناختی (CBT) نوعی درمان روان‌شناختی با ظرفیت درمان مشکلاتی از جمله سلامت روان تا اعتیاد، مشکلات زناشویی و… است.

درواقع هدف این روش درمانی بهبود کیفیت زندگی فرد خواهد بود. روش درمانی شناختی رفتاری به تقویت پیوند و صمیمیت بین زوج‌ها می‌پردازد. از طریق CBT می‌توان ارتباط و عشق بین افراد را بهبود بخشید. همچنین امکان برطرف شدن تمام فرضیاتی که باعث تهدید یک رابطه می‌شود، وجود دارد.

8 روش موثر درمان شناختی رفتاری برای بهبود روابط

بسیاری از افرادی که برای درمان مراجعه می‌کنند، در روابط خود با دیگران به مشکل برخورده‌اند و عذاب می­‌کشند. ممکن است مراجع نوجوانی باشد که به‌دلیل اضطراب اجتماعی شدید با دوستان خود وقت نمی­‌گذراند، زنی باشد که افسردگی نمی‌­گذارد به شکل همسر و شریک نمونه عمل کند، پدری که نمی­‌تواند خشمش را به ­درستی نشان دهد و به‌همین ­دلیل بین او و فرزندانش فاصله افتاده یا دانشجویی که اعتیاد به الکل باعث شده دوستانش از او فراری شوند. وقتی در رنج و عذاب به سر می­‌بریم، روابط ما با دیگران به قهقرا می­‌رود.

درواقع هدف اصلی روش موثر درمان CBT کمک به بهتر شدن روابط است. از جمله مهم­‌ترین تاثیرات آن می­‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. حضور پررنگ ناشی از CBT

یکی از مشکلاتی که مراجعان همیشه از آن گله دارند این است که شریکشان برای آن­‌ها وقت نمی‌­گذارد. گاهی این حرف به این معنی است که طرف مقابل حضور فیزیکی ندارد، مثلا همیشه در سفر کاری به سر می‌­برد. به همین میزان، ممکن است فرد حضور فیزیکی داشته باشد اما ذهنش جای دیگری باشد.

درمان شناختی رفتاری به حل این دو مشکل می‌­پردازد. مثلا، شواهد چند تحقیق نشان داده که تمرین مراقبه توانایی فرد برای توجه به شریک خود را بالا می‌­برد. با استفاده از این روش می­‌توان نیت فرد برای توجه کردن به شریک خود را به عمل واقعی تبدیل کرد.

2. تمرین CBT برای حضور موثر

وقتی شریکتان درمورد موضوعی با شما صحبت می­‌کند، تمام حواستان را متوجه حرف­‌های او کنید. مثلا انگار طرف مقابل را برای اولین‌بار می­‌بینید، بنابراین کاملا به حرف‌­هایش دقت کنید.

3. پایین آمدن اضطراب

طبق شواهد، درمان شناختی رفتاری بیشترین تاثیر را در درمان هر نوع اختلال اضطراب دارد. کاهش قابل توجه اضطراب، هماهنگی بهتری در روابط را به همراه می­‌آورد. اگر اختلال اضطراب درمان نشود، تاثیر منفی روی روابط نزدیک ما می­‌گذارد. به­ عنوان مثال، نیاز مبرم به «احساس امنیت» در افراد مبتلا به اختلال ترس و آگورافوبیا منجر به بروز مشکل می­‌شود. زیرا طرف مقابل باید برنامه‌­ی خود را متناسب با سفرهای شریک خود تنظیم کند. نگرانی مزمن در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر هم به همین شکل است و با تنش و کج‌­خلقی که در فرد ایجاد می‌­کند باعث بحث و اختلاف میان افراد می­‌شود.

4. روحیه­‌ی بهتر با درمان شناختی رفتاری

افسردگی، درست مثل اضطراب، در صورت درمان نشدن تاثیر منفی روی زوجین می‌­گذارد. اگر بی­‌انرژی باشیم، علاقه­‌ای به انجام فعالیت‌­هایی که قبلا برایمان لذت‌­بخش بوده نشان ندهیم و با کاهش میل جنسی مواجه شویم، برای شریک خود همراه مناسبی نخواهیم بود. شما بعد از یک دوره درمان شناختی رفتاری برای افسردگی- معمولا 12 تا 16 هفته- نه­ تنها احساس بهتری دارید، بلکه عملکرد موثرتری نیز از خود نشان می­‌دهید.

5. خواب بهتر ناشی از CBT

اگر خوب نخوابیم، بدخلق و ناشکیبا می­‌شویم. بنابراین نمی‌­توانیم با عزیزان خود به خوبی ارتباط برقرار کنیم. به­‌علاوه، بی­‌خوابی باعث می‌­شود دچار احساس نگرانی و استرس مداوم شویم از طرفی خواب شبانه کنار شریکمان را مختل می‌سازد. معمولا درمان شناختی رفتاری برای بی­‌خوابی شامل 4 تا 6 جلسه و کاملا اختیاری است. این روش به فرد کمک می­‌کند سریع‌­تر به خواب فرو رود و خواب آرام‌­تری داشته باشد.

6. مصرف سالم الکل با درمان شناختی رفتاری

اعتیاد به الکل قاتل رابطه است. اختلال سوء مصرف الکل منجر به افزایش نرخ طلاق، بالا رفتن میزان خشونت نسبت به شریک و کاهش میزان رضایت از رابطه می­‌شود. درمان شناختی‌رفتاری به­‌طور موثر افکار و رفتارهایی را که باعث پناه بردن فرد به الکل می‌­شود را مورد هدف قرار می­‌دهد و روش‌­های مناسب کنار آمدن با شرایط را جایگزین مصرف الکل می­‌کند.

7. داشتن فرزندان شاداب با درمان شناختی رفتاری

زمانی ­که کودک با ترس شدید (مانند فوبیا، وسواس فکری-عملی) دست‌و‌پنجه نرم می­‌کند، استرس زیادی برای اعضای خانواده ایجاد می­‌شود. اگر کودک از رفتن به مدرسه سر باز بزند، از نظر اجتماعی تحت فشار باشد یا موقع خواب به مشکل بربخورد، والدین هم به ناچار این فشار را احساس می‌­کنند.

به­‌علاوه، اکثر زوجین روش تربیتی متفاوتی دارند، یکی سختگیر و دیگری آسان­گیر است. مشکلات و دغدغه­‌های فرزند به این تفاوت­‌ها دامن می­‌زند و منجر به بروز تنش بین والدین می‌­شود. آخر شب وقتی کودک بالاخره به خواب می‌­رود و والدین به استراحت نیاز دارند، در عوض راجع ‌به بهترین روش برای کمک به فرزند خود بحث می­‌کنند. بنابراین، طرفین احساس می­‌کنند کم آورده­‌اند و دیگر رمقی برای کمک به فرزند یا حتی خودشان ندارند.

آکادمی روان­پزشکی کودک و بزرگسال آمریکا، اولین روش برای درمان انواع مشکلات کودکان، نظیر اضطراب و OCD را درمان شناختی رفتاری می‌­داند.

8. الگوی فکری سالم با CBT

اساس درمان شناختی رفتاری بر درک ارتباط میان افکار، احساسات و رفتار بنا شده است. اگر الگوی فکری ما مطابق با واقعیت باشد، معمولا منجر به احساسات و رفتار مثبت می­‌شود، اما اگر افکارمان به­ نحوی به هم بریزد، علیه ما عمل می­‌کند؛ مثلا رابطه­‌مان را مختل می­‌سازد.

برای مثال، شاید متوجه شویم شریکمان لباس­‌هایش را روی زمین رها کرده و با خود فکر کنیم:«ازم انتظار داره ریخت و پاش­‌هاشو جمع کنم. فکر کرده کلفتشم.» نتیجه­‌ی این تفکر چیزی جز بحث و دعوا از سر نفرت نیست. یا ممکن است فکر کنیم شریکمان از ما دور شده و با خود بگوییم:«از من و رابطه‌­مان راضی نیست». در نتیجه منزوی می­‌شویم.

نحوه عملکرد روش درمانی شناختی رفتاری (CBT)

بخش شناختی روش درمان شناختی رفتاری اول از همه ما را به دقت در افکارمان تشویق می‌­کند. ما اغلب آن­قدر سریع و غیرارادی فکر می­‌کنیم که متوجه داستانی که ذهنمان می­‌سازد نمی­‌شویم. بعد از شناخت افکار، می­‌توانیم آن را محک بزنیم تا از صحت آن مطمئن شویم. شاید ریخت و پاش­‌های شریکمان روی زمین ربطی به نظر او درمورد شما یا توقع او از این­که باید لباس­‌هایش را جمع کنید نداشته باشد. شاید مشغله­‌های شریکتان ربطی به رابطه ندارد و صرفا به­ خاطر مادر بیمارش نگران است. ما با تمرین می­‌توانیم افکار درست و سازنده را جایگزین فکرهای پریشان و مخرب کنیم.

توجه داشته باشید، روش‌­های شناختی به­ منزله‌­ی فریب دادن خود یا تظاهر به خوب بودن شرایط نیست. لازم است از صحت افکارمان مطلع شویم و سپس به حل مستقیم شرایط بپردازیم.

درمان شناختی رفتاری (CBT) در یک نگاه

صرف نظر از این­که کجای رابطه قرار داریم، درمان شناختی رفتاری ابزارهای لازم برای هماهنگ ساختن افکار و اعمال با دنیای ایده‌­­آلمان را در اختیار مل میگذارد. برای امتحان روش CBT بهتر است از متخصصان این حوزه کمک بگیرید. با مراجعه به وب‌سایت درمانکده، می‌توانید به صورت آنلاین از مجرب‌ترین دکتر و فوق متخصص روان شناس و دکتر و فوق متخصص روان پزشک تهران، نوبت بگیرید.

سوالات متداول

منبع:

psychologytoday | marriage

[sibwp_form id=1]